一、怎么身体能变壮
人是指身材瘦弱者，体内脂肪少，力量较差，这类人体重较难增长。锻
炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重。
首先，锻炼采用大重量，少次数的锻炼方式，以达到增长肌肉块的目的，
属于建设性训练。初练时，应严格按照初级训练程序进行锻炼，但在时间和锻
炼方式上做适当调整。1、锻炼时间不应太长，减少体力消耗，每次一小时左
右比较合适；2、采用中、大重量进行锻炼（相对你来说是比较大的重量，但
要注意练前做准备活动和训练保护，防止受伤）；3、每组的练习次数不要太
多，以8-10次为宜。锻炼3-6个月，待身体素质和肌肉耐力增加以后，可适当
增加运动量，锻炼强度和密度都应相应提高。
其次，适当服用运动补剂。如有条件，锻炼期间可配合服用一些运动补
剂，最好是肌酸和强力硫酸矾同时服用。肌酸是辅助供能物质，能够持续增加
肌肉的力量、速度和耐力，并且促使肌肉增长。瘦人服用后可以增长力量，使
负荷重量增加，加大了对肌肉的深度刺激，促使肌肉快速增长；强力硫酸矾具
有胰岛素的活性，可以加速肌肉和肝脏中蛋白和糖的转化，促进肌体对营养物
质的吸收。瘦人的吸收能力普遍不好，服用强力硫酸矾效果很好。一般瘦人服
用肌酸和强力硫酸矾一个月，体重可增长1.5公斤，如果你吸收能力较好，体
重增长会更多，有个朋友一个月增长了5公斤。
第三，除了按计划锻炼外，还要十分注意每日的饮食营养，要使摄入的食
物热量高于消耗量。首先，应注意进餐方式，应多食多餐。如果你每天三餐吃
的都不少，锻炼也得法，但是体重不增加，可以考虑每日吃五餐，这样容易被
人体消化吸收，有利于增加体重。其次，应注意饮食平衡，蛋白质、脂肪、碳
水化合物、水、维生素和矿物质都不可缺少。另外，可适当多吃一些高热量的
食物。如在训练后吃几片甜面包涂奶油或花生酱或果酱或放点肉松，再喝点牛
奶或果汁，效果较好。
第四，持之以恒，不能半途而废。健美的体形不是几天或几个月练就的，
瘦弱的人更需较长的时间才能练的健壮无比。首先要牢固树立自信心，前人能
练健壮，我也能，然后是持之以恒的艰苦锻炼。如果三天打鱼两天晒网，不严
格按训练课程持锻炼，就不会取得明显的效果。这样，不仅容易丧失自信心，
导致半途而废，而且永远也摆脱不了“瘦猴”、“豆芽菜”的雅号。
第五，控制其它体育项目。瘦人练健美后，最好少参加其它运动项目的锻
炼，特别是消耗较大的项目，如长跑、游泳、踢足球、打篮球、爬山等，特别
是不宜参加这些项目的比赛。因为这些运动项目的消耗量较大，不利于肌肉的
增长。否则，就会适得其反，就会越练越瘦。
二、怎样让自己的肌肉更壮些?
经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练，主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。一般我们建议初学者（1-3个月）每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。 负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90％，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。 特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。
谢谢!
三、要怎样才能把身体练得很强壮？
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
