一、怎么安排一天的健身
怎么安排一天的健身
现代人的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，但是我们的身体健康同样重要。健身不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以减轻压力，改善心情。那么，怎么安排一天的健身呢？下面给大家分享几个方法和建议。
1. 制定健身目标
在开始安排一天的健身之前，首先要明确自己的健身目标。是想要减肥塑身，增肌强身，还是提高柔韧性和心肺功能？不同的目标需要不同的训练方式和时间安排。制定清晰的健身目标，可以帮助你更好地安排每天的训练计划。
2. 早晨运动
早晨是一天中最好的运动时间，身体经过一晚的休息，新陈代谢处于高峰期，运动可以使身体充满活力，增强精神。早晨的运动也有助于提高新陈代谢率，帮助减肥。你可以选择慢跑、跳绳、瑜伽等轻度运动，时间控制在30分钟左右即可。
3. 分散运动时间
即使你没有大块的时间可以进行长时间的健身训练，也没有关系。你可以将运动时间分散到一天中的不同时间段。比如，你可以选择午饭时间去跑步，上下班时间骑自行车，晚上空闲时间练习力量训练。这种分散运动的方式不会影响你的工作和生活，同时也可以保持持续的运动状态。
4. 注重有氧和无氧训练
健身训练应该包括有氧和无氧训练，两者相结合，才能达到最佳效果。有氧运动可以提高心肺功能，增强体力耐力，如慢跑、游泳、跳舞等；无氧运动可以增强肌肉力量和耐力，如举重、仰卧起坐、深蹲等。将有氧和无氧训练合理安排，可以全面锻炼身体各个方面的能力。
5. 注意休息和恢复
不要过度训练，身体也需要足够的休息和恢复时间。如果感觉疲劳或肌肉酸痛，可以适当调整训练强度或休息一天。此外，要确保充足的睡眠时间，给身体提供足够的修复和恢复时间。
6. 合理安排饮食
健身不仅要进行适当的运动，还需要合理安排饮食。要注意营养均衡，控制摄入的热量和营养素含量。增加蛋白质的摄入，有助于肌肉的修复和生长。此外，要多吃蔬菜水果，补充维生素和矿物质。合理安排饮食，可以更好地支持健身训练的效果。
7. 寻找健身伙伴
寻找一个健身伙伴可以增加运动的趣味性和持续性。你们可以一起定期锻炼，互相鼓励和监督，分享训练经验和成果。有了健身伙伴的陪伴，你会更有动力坚持下去。
8. 不同的训练方式
如果每天都做同样的训练，不仅容易产生厌倦感，还可能导致训练效果的减弱。建议尝试不同的训练方式，如有氧运动、力量训练、HIIT训练、瑜伽等。多样化的训练方式可以激发兴趣，让你保持对健身的热情。
9. 制定周计划
安排一天的健身是为了更好地保持身体健康和提高健身效果。为了使训练更加有条理和规范，可以制定一个周计划。在每周计划中安排不同的训练项目，包括有氧、无氧、伸展训练等。这样可以更好地分配时间和精力，让整个健身过程变得更加科学和高效。
总之，怎么安排一天的健身需要根据个人情况和目标进行调整和适应。合理安排健身时间和训练方式，注意休息和恢复，合理安排饮食，寻找健身伙伴，制定周计划，这些方法和建议都可以帮助你更好地安排一天的健身。坚持下去，你一定会享受到健身带来的身心益处！
二、如何安排健身顺序？
可以按照胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序来分部位训练。
先练胸或背：因为胸和背都需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，所以我们必须让肩部手臂是保持有力的状态来进行胸和背的训练。如果手臂或者肩部先练了还未恢复，就去做胸和背的训练，效果会大打折扣！
其次练肩：因为肩的训练也需要手臂的辅助，所以要比手臂先练。
三、健身的时间安排和饮食安排？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。
适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。
初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
四、健身容量组怎么安排？
1 三组人员进行为期10周的卧推训练，分别是7组4次，4组8次，3组12次。
2 三组均有较为明显的胸肌肌肉增长，然而，每组重复4次和8次的人比每组重复12次的人获得的力量更大。
3 最大卧推重量1RM，与胸肌维度的增加在次数为12的组中正相关，而在4组或8组中则不相关。
五、徒手健身初学者怎么安排健身计划？
俯卧撑135，引体向上246周日休息。俯卧撑做组，每组做到力竭，组间休息1分钟，做到1个也做不了为止。引体向上同理。运动前注意热身，防止受伤。
六、如何合理安排时间健身？
每个人都有自己的健身计划，一周可以练几天，每天练多长时间，这个健身计划看看是否适用，按照每周五天训练，其中两天休息，这个计划针对冬天增肌，志同道合的朋友，以多提意见。
除非你打算做专业健美运动员有自己配套的营养食谱和身体保养能力以及每天合理的锻炼部位不然每天不间断训练的后果就是身体一直处于疲劳状态而且状态越来越差，要是你每天训练还不觉得累相信我你的训练效果很差。要做到有效训练要做到以下几点1.做标准的动作比多做几个或者上更大重量都重要！！！建议新手不要害羞大胆向健身老鸟请教动作经验； 2.先练大肌群，再练小肌群； 3.每个动作做够4组，每组8-12个； 4.别开小差，专注练习，一些需要保护的动作最好能找肌友一起耍； 5.循序渐进，莫自大莫装逼； 6.新手的力量训练时间控制在1小时内； 7.力量过后做5-10分钟的低强度有氧+10分钟全身各大肌群拉伸。有效的肌肉训练后一定会有肌肉损伤需要3-5天才能恢复腿部肌群更慢一些所以你要每天练还不觉得累只能说你的训练是低效的
合理安排健身时间表下面我们按着健康制订了一周健身表，希望能给各位提供一些帮助；
周一至周三每天坚持训练，周四休息一天，周五周六两天继续训练，周日休息一天，周一胸肌训练是大肌群，大肌群休息48至72小时，周二为什么安排练肩？因为练胸时三角肌必然用力，第二天再练肩就会刺激更好。
周二增加的有氧运动不是为了减脂，真正目的是锻炼心肺功能，周三训练背阔肌也是大肌群，特意中间安排一天休息，让肌肉得到充分的休息，以备明天有更好的状态进行训练。
周五是工作最后一天，下班后心情比较放松，而且周六日不上班，可以得到更好的休息，所以把练腿安排在周五，周六休息时间充裕，周六二三头对抗训练，可以来一个超级组，虽然比较累但是效果很好。
周一训练计划
胸肌+腹肌
杠铃平板卧推 5组×6次
哑铃斜板卧推 5组×6次
双杠臂屈伸 5组×6次
哑铃平板飞鸟 5组×8次
组合器械夹胸 5组×8次
龙门架夹胸 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
周二训练计划
三角肌+有氧
杠铃坐姿推肩 5组×6次
哑铃坐姿推肩 5组×6次
杠铃颈后推肩 5组×12次
哑铃前束平举 5组×8次
哑铃中束飞鸟 5组×8次
哑铃后束飞鸟 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。
周三训练计划
背阔肌+腹肌
自重引体向上 5组×6次
坐姿高位下拉 5组×6次
杠铃俯身划船 5组×6次
哑铃单臂划船 5组×6次
组合器械下拉 5组×8次
俯身高位下拉 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
周五训练计划
练腿+有氧
杠铃自由深蹲 5组×6次
四十五度倒登 5组×6次
杠铃直腿硬拉 5组×6次
组合器械挑腿 5组×8次
器械站姿提重 5组×8次
器械俯身挑腿 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练，或者跳绳都可以，运动15分钟左右即可，只为增加心肺功能。
周六训练计划
二三头+腹肌
二头托臂弯举 5组×6次
三头窄臂屈伸 5组×6次
二头站姿弯举 5组×6次
三头杠铃窄推 5组×6次
二头单臂交替 5组×6次
三头齐眉弯举 5组×6次
二头反手弯举 5组×8次
三头颈后弯举 5组×8次
二头立握弯举 5组×8次
三头单臂后挑 5组×8次
二头器械弯举 5组×12次
三头器械下拉 5组×12次
腹肌训练15分钟左右（动作与组数按个人习惯而定，如有可能尽量负重）
训练动作的前三项不可以更换，其他动作可以根据个人习惯更换动作，所有动作使用自己的极限重量，每个动作尽量做到力竭，大重量动作必须有人保护，增肌训练最苦最累也最危险，一份付出一分收获。
七、健身新手如何安排健身项目的先后？
健身新手的话，不建议把身体部位做太多分化训练 前期可以以整体性训练为主 等掌握了动作的发力模式以及身体适应了一定的训练强度以后，再去做分化训练 主要还是要针对自己的身体情况选择最合适自己的训练计划 这样才能事半功倍 。还有一个就是健身新手的话前期会有福利期的 增肌速度会比较快噢 要好好珍惜哟！ 下面是我给我新手会员的训练计划 可以参考一下 不要盲目套用模版哈
大家如果有什么问题都可以问噢
八、健身的力量训练应该怎么安排？
训练频度：练三天休一天部位组合：胸+肩+三头肌；背+二头肌+腰；腹+腿训练强度：
1.组数：每个部位一个动作3-4组，只做一个动作；
2.次数：绝对力量下10次、8次、6次 按组数递减。训练初期建议做循环组，适应之后每个部位做完再换动作。
组间休息：45-60秒自我感觉：训练部位有充血感为佳训练之后：注意训练部位的拉伸与放松，防止肌肉“练死”
九、健身一天几次？
健身一天一次即可
假如您是想通过运动锻炼来减肥的话,那么您所说的健身运动锻炼,每周最少需要五天的时间,每天至少一个小时,却以有氧运动为主,比方说游泳,慢跑,散步,骑自行车等等,
十、健身减脂小团课计划怎么安排？
时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
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