一、不用健身器材，如何徒手锻炼肩部？

如果零基础，可以采用冲肩等低强度运动有一定力量基础，可以尝试倒立撑等一系列动作如果你达到了巅峰，可以挑战一下俄挺推荐一部无器械健身资料《囚徒健身》，有你想要的方法

二、徒手健身书籍推荐？

以下是几本徒手健身书籍的推荐：

1. 《徒手健身大全》：这本书提供了全面的徒手健身指南，包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容，适合初学者和有经验的健身者。

2. 《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。

3. 《徒手健身进阶指南》：这本书适合已经掌握了基本徒手动作的人群，提供了更高级的训练方法和技巧，帮助他们进一步提升力量和体能水平。

4. 《徒手健身的力量》：这本书从科学的角度解析了徒手健身的原理和效果，同时提供了一系列的训练计划和营养建议，帮助读者实现健康和强壮的身体。

这些书籍都是徒手健身领域的经典之作，通过阅读它们，你可以了解到徒手健身的基本知识和技巧，从而制定适合自己的训练计划，达到健康和强壮的身体目标。

三、徒手健身和哑铃健身的区别？

徒手健身属于有氧运动，可以跑步，可以游泳，蛙跳，鸭子步走，高抬腿，后蹬跑，跨步跑等这些徒手运动都能健身，但就是长肌肉慢。

如果是持哑铃做侧平举，前平举，做哑铃操等，这些持哑铃运动都能练出肌肉来，这是和徒手健身的区别。

四、徒手健身为何又叫“穷人健身”？

因地制宜。只要能达到锻炼的目的，什么穷人不穷人，你能管别人说什么?一切且随它去。穷人咋的了?我不偷不抢，一切靠自己挣钱过日子，每天坚持锻炼，身体好心情好很快乐，一切都很好。齐活。

五、徒手健身和器械健身的区别？

1. 身体素质和运动能力的区别

　　徒手健身和器械健身的身体特征大体相似，虽然两者训练方式不同，看似自重训练的训练强度要比器械健身强度低，但是训练密度高，对体质和运动能力都有好处，当然器械健身的人，在此基础上，身体的灵活，协调性会比徒手健身者略差一些。

2. 肌肉外观的区别

　　从肌肉外观来看，徒手健身出来的肌肉极具力量感，却显得单薄，也就是肌肉更加紧致，而在健身房练出的肌肉看着很厚重，但却很缺乏弹性。大部分徒手健身的人都偏瘦，即使肌肉发达的男性穿着相对宽松的衣服，也没有健身的迹象。而完成机械训练的人明显要比徒手健身的人肌肉大得多，肌肉纤维是两者之间最明显的差距，其次是徒手健身的肌肉线条比用器械健身的肌肉线条稍微清晰一些。

3. 肌肉绝对力量的区别

　　肌肉收缩时产生的力，即肌肉体积越大力量就越大，这就是绝对力量。徒手健身的肌肉维度不如机器训练的人，所以让徒手健身的人做80公斤的负重深蹲基本不可能，但在健身房长期训练的人就很轻松，因为肌肉差别很大。

徒手健身有哪些

1. 开合跳

　　收紧腰腹，手臂用力绷紧。用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。

2. 俯卧撑

　　俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

器械健身有哪些

1. 哑铃弯举

　　双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉。双手握住哑铃，拳心朝前，大臂贴紧身体，并保持固定。发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃，至哑铃接近胸部位置，稍作停顿。缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直。

2. 杠铃硬拉

　　双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿前侧，肩部下沉向后收紧，下背部绷紧挺直，手肘窝贴近膝盖，双肩位于杠铃正上方。脚后跟蹬地带动拉起杠铃，杠铃过膝后收紧臀部站直身体，杠铃贴着大腿小腿运动，拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部。保持背部挺直，顺势下蹲将杠铃落至地面。

六、徒手健身有用吗？

您好，徒手健身是一种以身体自重为主要训练方式的健身方法，可以锻炼肌肉力量、耐力、柔韧性和身体控制能力。通过徒手健身，可以练就强健的身体，增加肌肉质量，提高代谢率，增强心肺功能，改善体形，提高身体的协调性和平衡性。徒手健身不需要任何器械，可以在任何地方进行，非常方便实用。因此，徒手健身是一种非常有效的健身方式，可以让人保持健康，提高身体素质。

七、徒手健身app哪个最好？

以下是一些最好受欢迎的徒手健身App推荐：

1. Nike Training Club：提供全面的徒手训练计划和专业指导，适合各个健身水平。

2. Freeletics：提供高强度间歇性训练和身体训练计划，注重塑造身体和增强力量。

3. Seven：专注于7分钟的高效徒手训练，适合忙碌的人群。

4. Fitbod：提供个性化的徒手训练计划，根据您的目标和能力调整训练内容。

5. 7 Minute Workout：简单易用的徒手训练App，适合初学者和想要进行短时间锻炼的人群。

这些App通常都提供视频教程、计时器和进度追踪等功能。建议您根据个人需求和健身目标，试用几个App并选择最适合您的。

八、徒手健身需要哪些装备？

弹力带/弹力绳/弹力圈/阻力带

功能：全身力量训练，可以说，一根带子练到全身

好处：体积小，功能强大，可挂可折叠，旅行居家健身必带

TIPS：一般有不同弹力级别，如10磅，15磅，20磅等，可以选择2-3根即可。弹力带是长条形，弹力绳选择两边有握把的最好，弹力圈是圆环，阻力带比较粗厚，主要辅助练习引体向上，具体根据自己需要选择。

小哑铃系列

功能：拳击辅助练习，全身力量训练

好处：体积小，基本可以训练全身主要肌肉，方便耐用。相对较贵。

TIPS：购买时按照自己的力量大小合理选择，一般2，4，6，8，10kg不等，超过10kg以上属于大哑铃，经济上方便可以买一整套，配上哑铃架，完美！全部铁质的体积小。

壶铃

功能：主要做力量和功能训练，如硬拉，推举，摇摆，划船，深蹲等。

好处：体积小，皮实耐用，训练多样化。

TIPS：家庭不太适合铁质壶铃，以免砸伤地面或者影响邻居，软质壶铃为佳，比如水袋型。

九、健身的人肩部都会疼吗？

根据实际情况而定。如果有专业的健身教练进行指导，动作规范的话，是不会出现肩部疼痛现象的，但如果锻炼的方式不当或强度过大的话，可能会引起肩部肌肉拉伤

十、健身 推举 肩部受伤

健身：肩部受伤的推举技巧

很多健身爱好者都会选择推举作为提升肩部肌肉力量和形态的训练动作。然而，如果姿势不正确或训练过程中使用过大的负荷，很容易引发肩部受伤的风险。本文将介绍一些关于推举技巧的要点，帮助你降低受伤风险，同时有效锻炼肩部肌肉。

1.确保正确的姿势

对于任何训练动作而言，正确的姿势都是非常重要的。推举时，保持站立姿势，保持背部直立。双脚分开与肩同宽，双膝微屈，保持稳定的平衡。双手握住杠铃，手掌朝上，与肩同宽。用正确的姿势可以最大限度地减少对肩部的压力。

2.逐渐增加负荷

如果你是初学者，不要贪求一步登天，逐渐增加负荷是很重要的。开始时，选择相对较轻的负荷，以充分熟悉动作和适应肌肉的负荷。当你逐渐提高力量和稳定性时，再逐渐增加负荷。过度负荷会增加肩部受伤的风险，因此确保负荷合适是非常关键的。

3.注意肩胛骨的收缩

在推举动作中，要特别注意肩胛骨的收缩。通过使肩胛骨向下和向后压缩，可以减少对肩部关节的压力。这样做不仅可以提高动作的稳定性，还可以减少肩部受伤的风险。当你进行推举时，想象自己把肩胛骨塞进背袋中。

4.避免过度推举

虽然推举是锻炼肩部肌肉的重要动作，但过度推举也是容易导致肩部受伤的原因之一。过度推举指的是过度训练肩部肌肉，没有给予足够的休息和恢复时间。如果你经常感到肩部不适或疼痛，那可能是因为你过度推举了。合理安排训练计划，给予肩部足够的休息时间，避免过度推举。

5.维持适当的肌肉平衡

肩部受伤的风险往往与肩部肌肉平衡的失调有关。肩部肌肉包括前三角肌、中三角肌和后三角肌。当一个肌肉群过分发达或过弱时，就会导致肩部肌肉的不平衡，增加肩部受伤的风险。因此，要保持适当的肌肉平衡，可以通过训练其他肩部附属肌群来实现。如：上斜肌、冈上肌等。

肩部受伤的常见症状

除了正确的姿势和技巧外，了解肩部受伤的常见症状也是非常重要的。如果你发现以下任何症状，请及时停止训练，并寻求专业的医疗建议：

• 肩部疼痛：肩部持续的疼痛可能是肌肉拉伤、肩关节脱位或肩袖损伤等问题的表现。
• 肩关节不稳：如果你感到肩关节不稳定，有可能是肩袖受伤或肩关节韧带松弛。
• 活动范围受限：如果你的肩部活动范围受限，例如无法正常抬举手臂或旋转肩部，可能是肩部肌肉或肌腱受伤。

保持肩部健康的其他方法

除了正确的姿势和技巧，还有其他一些方法可以帮助你保持肩部的健康：

• 热身：在进行任何训练之前，进行适当的热身是非常重要的。热身可以增加肩部肌肉的温度和灵活性，减少受伤的风险。
• 伸展：经常进行肩部的伸展运动可以帮助改善肩部肌肉的灵活性和活动范围。
• 多样化训练：不要只专注于推举这一个动作，多样化的肩部训练可以帮助你锻炼肩部各个肌群，增加肌肉平衡。
• 合理休息：给予肩部足够的休息和恢复时间，避免过度训练。

总之，推举是锻炼肩部肌肉力量和形态的重要动作，但需要注意正确的姿势和技巧。遵循本文所提供的推举技巧，可以降低肩部受伤的风险，并有效地锻炼肩部肌肉。另外，如果你出现肩部不适或疼痛的症状，请及时停止训练，并寻求专业的医疗建议。