一、哑铃健身计划一周表男士？

第一天：胸部，姿势包括平板卧推、上斜卧推、夹胸；

第二天：背部，硬拉、俯身划船；

第三天：休息；

第四天：手臂，二头弯举，三头训练；

第五天：深蹲、箭步蹲、农夫行走；

第六天：胸部跟背部一起练；

第七天：休息

二、男士健身房健身计划？

1.设定好目标、时间

刚去健身房，有不少新手都是出于一时兴奋，感觉自己第二天就能变强壮了。看见什么器械就练，什么都想尝试。

哑铃、杠铃、固定器械、跑步机、动感单车，只要能看见的都过一遍，练完之后还要再去打沙袋，完事之后还要做几十个仰卧起坐，觉得还不满意再去摆弄几下战斗绳。

结果到了第二天，要么浑身酸痛起不来，要么一点感觉都没有，突然你发觉健身远没有想象中那么容易。再看看那些练得好的肌肉男，发现自己太弱了。

新人为什么容易放弃？正是因为没有目标，没有计划，没有安排好时间。

①先定好目标

根据目前的身材来想象一下：自己需要练出什么样的身材。

比如你体脂过高，脂肪层过厚，你想通过健身达到减脂效果。

你身材偏瘦弱，浑身没什么肉，你想通过健身变得壮一些。

你身材不胖不瘦，处于中间状态，想练成几块腹肌，胸肌变厚一些。

如果你只是单纯性来锻炼，那就不用考虑计划，直接开练，想怎么练就怎么练。

②安排1周的训练时间

确定目标之后，你就要确定可用于健身的时间。

通常去健身房锻炼都是在晚上，上班族偏多一些。

比如你晚上18点下班，你几点可以去健身房，锻炼时间设定多长时间，之后洗澡、回家吃饭的时间需要多久。如果你经常加班，什么时候去健身房锻炼，可以训练的时间又有多少。

你想在1周内训练几次，确定之后，写下大致的时间规划。这样前期就有了一个大致的时间值。

总体而言，业余健身需要以“不影响日常工作、生活”为基础来安排时间。

2.制定训练计划

新人入门，最容易出现的问题除了漫无目的，还有急躁现象。

动作没学会，就开始上大重量。要么不知道这个动作是练什么的，一味地模仿。要么每天都去健身房，结果一天比一天累。这些都是不可取的训练方法。

那么到底该如何制定适合自己的健身计划呢？

①先进行慢跑活动

如果之前没有任何锻炼，就需要先提升肺活量。即便你想通过器械来锻炼，还是需要通过慢跑来热身，这样身体才能被充分预热。

通过跑步机，调节好时间，设定好速度，注意双脚的步频，手臂的摆动，调整好呼吸节奏。通过一段时间的锻炼，肺活量会得到明显提升。

三、男士健身计划表？

每周4天，每天60分钟做胸大肌:上斜哑铃推肱二头肌:斜凳(牧师椅)哑铃弯举肱四头肌：腿屈伸臀肌:跨步走腘绳肌:俯卧腿弯举背阔肌:钢线下拉钢线坐姿划船三角肌:立式侧上举肱三头肌:绳索臂屈伸小腿三头肌:坐姿提踵竖脊肌:山羊挺身腹肌:腹卷

四、一周健身计划男生？

健身建议一周安排4次以上，确保足够的休息。

建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。

五、徒手一周健身计划？

越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：

1.原地手脚开合跳：1分钟/组；

2.原地抱头深蹲：20个/组；

3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；

4.仰卧交替“骑车”：20个/组；

5.俯撑“爬山”：30秒/组；

6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；

7.坐姿收腿：20个/组；

8.凳上反屈伸：20个/组；

9.仰卧举腿：20个/组。

六、男士一周健身计划表

男士一周健身计划表

引言：

如今，在一个快节奏的生活中，有一个强健健康的身体成为了男士们追求的目标之一。许多男士在这个现代社会中，面临着长时间坐办公室、高强度的工作压力以及不良的生活习惯所带来的健康问题。因此，制定一个科学合理的健身计划对男士们来说至关重要。

周一：力量训练

周一是一个全新的开始，是追逐健康的第一天。在这一天，将强调力量训练，旨在增强肌肉群，塑造强壮的体魄。

锻炼计划：

• 杠铃深蹲：3组，每组8次。
• 硬拉：3组，每组10次。
• 卧推：3组，每组10次。
• 俯卧撑：3组，每组12次。
• 引体向上：3组，每组8次。

周二：有氧训练

周二将重点放在有氧训练上，以提高心肺功能和燃烧体内多余脂肪。

锻炼计划：

• 跑步机跑步：30分钟，控制在你的舒适心率区间。
• 脚踏车：30分钟，适度加大阻力。
• 划船机：20分钟，保持稳定速度。
• 跳绳：3组，每组1分钟。

周三：间歇训练

周三进行间歇性训练，既可以提高心肺功能，又可以促进肌肉生长。

锻炼计划：

• 卧推：3组，每组8次。
• 哑铃深蹲：3组，每组10次。
• 俯卧撑：3组，每组12次。
• 交替弯举：3组，每组10次。
• 平板支撑：3组，每组30秒。

周四：休息

周四是恢复的一天，给肌肉和身体提供时间来修复和增长。休息同样重要，不要过度训练。

周五：耐力训练

周五将专注于耐力训练，以提高身体的持久力和耐力。

锻炼计划：

• 跳箱训练：3组，每组10次。
• 深蹲：3组，每组12次。
• 仰卧起坐：3组，每组15次。
• 跳高：3组，每组8次。
• 俯卧撑：3组，每组12次。

周六：灵活性训练

周六将注重提高身体的灵活性和平衡性，以减轻肌肉紧张和预防运动伤害。

锻炼计划：

• 瑜伽：参加一个瑜伽课程，提高身体的柔韧性。
• 深度伸展：进行一些针对身体各个部位的深度伸展。
• 平衡练习：进行一些平衡性练习，如单腿站立。
• 冥想：放松身心，达到内外平衡。

周日：休息

周日是为了让身体完全休息，恢复体力，为下一周的训练做好准备。

结论：

男士一周健身计划表是一个科学合理的健身计划，涵盖了力量训练、有氧训练、间歇训练、耐力训练和灵活性训练。通过遵循这个计划，男士们可以获得更好的健康、更强壮的体魄和更高的生活品质。

七、男士健身塑形训练计划？

1.慢跑和快跑交替的间歇训练 慢跑2分钟,然后快跑1分钟,照此交替,保持20分钟。

2.坐姿抱球转体 双手伸直持球,左右转体,每侧20个,做3组。

3.手低脚高俯卧撑 保持脚高于手做俯卧撑,重心下降到快碰触地面时停顿1到2秒,每组做20个,做3组。

4.仰卧引体向上 双手握住直杠,保持身体笔直,向上拉起的时候挺胸收腹,每组做10个,做3组。

八、新手健身一周训练计划？

　周一：胸肌+手臂肱三头肌

　　黄金动作：卧推+俯卧撑

辅助动作：各类夹胸动作+曲臂伸+下压/拉动作

　　周二：背部+肱二头肌

　　黄金动作：划船+硬拉+引体向上

　　辅助动作：弯举+下压/拉动作+飞鸟等

       周三：肩部三角肌+臀腿

　　黄金动作：深蹲+前、侧、后平举+腿蹬

　　周四休息

　　周五重复周一动作

　　周六重复周二动作

　　周天重复周三动作

九、居家健身一周训练计划？

一家健身一周的训练，第一天可以练胸部这个大肌肉群，第二天可以练腿，两个大肌肉全练过以后，第三天可以练肩部，第四天可以练核心。之后进行两天的有氧训练，就是一周完美的训练计划。

十、哑铃健身一周计划详解？

锻炼身体可以用哑铃来进行，因为哑铃体积小，运用方便，锻炼的效果很好。哑铃一周锻炼计划：

星期一：持哑铃做双胳膊轮换屈臂运动。

星期二，持哑铃做双臂上举运动。

星期三，持哑铃做双臂侧平举练习。

星期四，持哑铃做双臂胸前画孤运动。

星期五，持哑铃做侧体双臂上啦运动。