一、基础健身练什么肌肉
基础健身：练什么肌肉？
健身如今已经成为了现代生活中越来越重要的一部分。无论是为了保持身材，增强体能还是改善健康状况，人们都在积极参与各种健身活动。然而，在开始健身之前，我们需要了解一些基础知识，包括要加强哪些肌肉群。
胸肌
在大多数人眼中，强健的胸肌是一个理想的目标。胸肌的练习可以帮助提升上身力量，塑造身体线条。经典的胸肌练习包括卧推、仰卧飞鸟和平板杠铃卧推。
背肌
背肌是身体的支撑中枢，也是一个健美身材的重要组成部分。通过练习背肌，我们可以改善姿势，增强核心稳定性，并减少背部疼痛。常见的背肌练习有引体向上、哑铃划船和倒立划船。
肩肌
肩肌对于整体上身力量和稳定性至关重要。健美的肩肌可以帮助我们在日常活动中更好地完成上肢运动。推举、侧平举和推肩是有效锻炼肩肌的练习。
手臂肌群
强壮结实的手臂肌肉是很多人追求的目标之一。手臂肌群主要包括上臂二头肌和三头肌。通过练习手臂肌群，我们能够提升握力和手臂爆发力，同时塑造出更为健美的手臂线条。俯身杠铃弯举、三头肌臂屈伸和哑铃颈后臂屈伸都是锻炼手臂肌群的常见动作。
腿部肌群
腿部肌群是身体最大的肌肉群之一，也是健身的重要一环。强壮有力的腿部肌群可以提供更好的爆发力和稳定性，同时也有助于改善核心力量和促进全身代谢。深蹲、硬拉和腿举是常见的锻炼腿部肌群的动作。
腹部肌群
腹部肌群是核心肌群的重要组成部分，对于身体稳定性和平衡性至关重要。通过练习腹肌，我们可以改善腰腹线条，减少腰部脂肪堆积。仰卧起坐、平板支撑和腹肌卷动都是锻炼腹部肌群的有效练习。
制定一个综合训练计划
为了综合锻炼全身肌肉群，我们可以制定一个综合训练计划。这个训练计划应包括以上提到的不同肌肉群的训练动作。
以下是一个示例综合训练计划：
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日一：
- 胸肌：卧推 3组，每组 10-12 次
- 背肌：引体向上 3组，每组 10-12 次
- 肩肌：推举 3组，每组 10-12 次
- 手臂肌群：俯身杠铃弯举 3组，每组 10-12 次
- 腿部肌群：深蹲 3组，每组 10-12 次
- 腹部肌群：仰卧起坐 3组，每组 10-12 次
-
日二：
- 胸肌：仰卧飞鸟 3组，每组 10-12 次
- 背肌：哑铃划船 3组，每组 10-12 次
- 肩肌：侧平举 3组，每组 10-12 次
- 手臂肌群：三头肌臂屈伸 3组，每组 10-12 次
- 腿部肌群：硬拉 3组，每组 10-12 次
- 腹部肌群：平板支撑 3组，每组 10-12 次
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日三：
- 胸肌：平板杠铃卧推 3组，每组 10-12 次
- 背肌：倒立划船 3组，每组 10-12 次
- 肩肌：推肩 3组，每组 10-12 次
- 手臂肌群：哑铃颈后臂屈伸 3组，每组 10-12 次
- 腿部肌群：腿举 3组，每组 10-12 次
- 腹部肌群：腹肌卷动 3组，每组 10-12 次
以上训练计划仅供参考，具体的训练安排应根据个人情况和目标来确定。另外，为了避免肌肉适应过度和减少受伤风险，建议在训练过程中加入适当的休息日。
综上所述，通过练习不同肌肉群，我们可以实现全面健身的目标。制定一个综合训练计划并坚持进行，相信你会在健身之路上取得卓越的成就！
二、基础健身练什么内容
在健身领域，一个健康的生活方式和均衡的饮食是非常重要的。人们常常会问，基础健身练什么内容呢？今天，我们将深入探讨这个话题，为您提供一些建议和指导。
1. 有氧运动
有氧运动是让心脏和肺部更加健康的关键。它可以提高您的耐力和心肺功能。常见的有氧运动包括：
2. 健身力量训练
力量训练是基础健身的重要组成部分。它可以增强您的肌肉力量、改善您的姿势，并增加您的基础代谢率。以下是一些常见的力量训练练习：
3. 灵活性训练
灵活性训练可以帮助您保持身体的柔韧性和关节的稳定性。以下是一些常见的灵活性训练方法：
4. 核心训练
核心肌群是您身体稳定性的基础。以下是一些常见的核心训练练习：
5. 饮食建议
除了合理的运动计划，健康的饮食也是基础健身的关键。以下是一些建议：
这里提到的内容仅仅是基础健身的一部分。每个人的身体状况和目标都不同，所以请根据自己的情况定制适合自己的健身计划。最重要的是保持积极的态度和持之以恒的努力，您将会看到健身带来的积极变化！
三、健身蝴蝶机练什么
健身已经成为了现代人生活中的一个重要组成部分。为了保持健康和身材，越来越多的人开始通过运动来达到这些目标。健身蝴蝶机是一种非常受欢迎的健身器械，它可以帮助你锻炼背部和肩膀肌肉，让你的身体更加健壮和有型。
为什么选择健身蝴蝶机
健身蝴蝶机是一种非常有效且安全的器械。它可以帮助你专注于锻炼背部和肩膀肌肉，而不会对其他部位造成太多负担。这一点对于那些希望有充足锻炼时间的人来说非常重要。同时，使用蝴蝶机需要一定的技巧和正确的姿势，这可以保证你的锻炼效果更好。
蝴蝶机的设计非常人性化，可以根据不同的身高和体型进行调节。这意味着无论你是高个子还是矮个子，都可以找到适合自己的蝴蝶机。另外，蝴蝶机的座椅也可以调节，确保你在使用时感到舒适，并保持正确的姿势。
蝴蝶机的训练效果
蝴蝶机可以锻炼背部和肩膀肌肉，帮助你塑造完美的身材。以下是一些蝴蝶机训练的主要效果：
- 增强背部肌肉：蝴蝶机是一种有效的背部锻炼方式。它可以帮助你加强和拉伸背部肌肉，增强你的背部力量。这对于改善坐姿和站姿的姿势非常重要。
- 塑造肩膀线条：使用蝴蝶机可以有效地锻炼肩膀肌肉，让你的肩膀线条更加明显和有型。这对于增强上身力量和提高姿势非常有帮助。
- 增加胸部力量：蝴蝶机的动作可以间接地锻炼胸部肌肉。尽管它的主要作用是背部和肩膀，但它仍然可以起到增加胸部力量的作用。
- 改善上半身稳定性：蝴蝶机锻炼可以帮助你提高上半身的稳定性，从而减少背部和肩膀的伤痛。对于那些长时间坐在办公室或开车的人来说，这一点尤为重要。
- 促进代谢：蝴蝶机锻炼是一项全身性的运动，可以激活身体的新陈代谢。通过增加肌肉的含量，你的身体将会燃烧更多的热量，从而帮助你更快地瘦身。
蝴蝶机训练的技巧和注意事项
虽然蝴蝶机是一种安全的器械，但在使用时还是需要注意以下几点：
- 姿势正确：在开始蝴蝶机训练之前，确保你的身体姿势正确。背部要挺直，肩膀要放松，不要用力收紧颈部。
- 重量适中：选择适合自己的重量，不要选择过重的重量。起初可以选择较轻的重量，并逐渐增加难度。
- 保持稳定：在锻炼过程中要保持稳定，尽量不要晃动身体。这样可以确保锻炼的效果更好，并减少受伤的风险。
- 适量训练：蝴蝶机训练是一种高强度的锻炼方式，因此不宜过量。适量的锻炼可以让你的肌肉得到恢复和生长的时间。
- 配合其他锻炼：蝴蝶机训练只是健身的一部分，你还可以结合其他锻炼方式来达到更好的效果。例如，搭配健身操或有氧运动。
结语
总之，健身蝴蝶机是一种非常有效和安全的器械，可以帮助你锻炼背部和肩膀肌肉，塑造完美的身材。通过正确的训练技巧和注意事项，你可以更好地发挥蝴蝶机的功效，并减少受伤的风险。记住，在进行任何健身活动之前，请先咨询专业教练的建议，以确保你的训练是正确和安全的。
四、女生健身练什么？
1.先从自重训练开始
一提到力量训练我们多数人都会想到健身房的各种器械，但实际上自重训练本身也可以产生阻力，而且就提高身体的功能性来说，自重训练要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以从俯卧撑、深蹲、引体向上这些经典自重训练动作开始，或者借助哑铃、trx带、壶铃等小器械。
当然不管选择哪种练习，尽量给自己一些挑战
2.从每周两练开始
很多新手刚走进健身房都不知道该练什么，也不知道一周应该去几次健身房。的确很多网上的大神一周去5、6次甚至更多，但对新手来说没有必要。
建议你可以先从一周2练开始，2、3个礼拜之后再增加到一周3练…直到你有了一定的健身基础之后再尝试一周5练这种高强度的训练方式。
除了训练频率，在训练时间上你也应该循序渐进。刚开始健身时，找一些只需要20-30分钟的训练计划就可以了，做一些基本的动作。
随着你能力的提高再慢慢延长每次的训练时间，直到能够一次练1小时左右。
3.先热身再锻炼
锻炼之前不热身是很多新手会犯的错误，热身可以降低你受伤的风险，提高锻炼时的表现，增大你动作的范围，因此无论你是做什么强度的训练热身都是必须的。
你可以从轻度的有氧运动开始，之后做一些泡沫轴的按摩和动态拉伸，最后模拟自己要练习的动作做一些轻重量的热身组，这才是正确的热身顺序
等到这些都完成之后才开始正式的训练，至于热身的时间和你的训练强度有关。对新手来说5-10分钟的热身已经足够了。
五、男生健身主要练什么部位
男生健身主要练什么部位
对于很多男生来说，健身已经成为了日常生活中不可或缺的一部分。无论是为了拥有健康的体魄、强壮的肌肉，还是为了提升自己的外貌吸引力，男生们都积极地投入到各种健身活动中。然而，在众多的健身部位中，哪些是男生们主要需要关注和训练的呢？让我们来一起探讨一下。
1. 胸肌
胸肌是男生身体中最具吸引力的部位之一。拥有一对结实、健美的胸肌可以让你在夏天游泳或者穿上紧身衣时更加自信。为了训练胸肌，你可以进行各种针对胸肌的训练动作，如卧推、上斜推举和下斜推举等。通过合理的训练计划和逐渐增加负重，你的胸肌将逐渐发展得更加健壮。
2. 肩部
肩部肌肉的发达程度与男性身体的外貌吸引力有着密切的关系。锻炼肩部肌肉不仅可以提升你的外观魅力，还可以增加你的整体力量和稳定性。为了锻炼肩部肌肉，你可以进行卧推、推举、侧平举等动作。同时，不要忽视了正确的姿势和负重的选择，以免造成不必要的伤害。
3. 背部
背部肌肉是男性健身中重要的一部分。拥有宽厚的背部肌肉不仅可以让你在穿衣时更加有型，还有助于保持正确的姿势，预防腰背部疼痛。背部肌肉的训练可以包括引体向上、划船、硬拉等动作，通过适当的重量和反复训练，你的背部肌肉将逐渐增强。
4. 臀部
臀部肌肉对于男生来说同样重要。锻炼臀部肌肉可以改善你的身体比例，增强你的核心稳定性，并有益于腿部和腰部肌肉的发展。常见的臀部训练动作包括深蹲、硬拉、臀桥等。通过正确的姿势和适当的负荷，你可以塑造出紧实有力的臀部肌肉。
5. 腿部
腿部肌肉的锻炼对于男生来说同样重要。强壮的腿部肌肉不仅可以提供更好的爆发力和平衡能力，还有助于整体体格的协调性。腿部肌肉的锻炼可以包括深蹲、腿举、腿屈伸等动作。记得在进行腿部肌肉训练时，要注意正确的姿势和逐渐增加负荷。
6. 臂部
臂部肌肉是男生健身中最受关注的部位之一。其中，上臂的肱二头肌和肱三头肌是最为明显的肌肉群。为了练就强壮的臂部肌肉，你可以进行卧推、弯举和臂屈伸等动作。适度的重量和高强度的训练对于发展臂部肌肉非常重要。
7. 腹部
腹肌是男生健身中非常重要的一部分。拥有坚挺的腹肌不仅可以提升你的外观魅力，还有助于保持核心稳定性和预防腰背部疼痛。腹肌的训练可以包括仰卧起坐、平板支撑和腹部卷曲等动作。合理的训练计划和注意饮食控制对于塑造腹肌非常重要。
总结
男生健身主要需要关注和训练的部位包括胸肌、肩部、背部、臀部、腿部、臂部和腹部。通过合理的训练计划和适当的负荷，你可以塑造出强壮、健美的身体，提升外貌吸引力，同时增加整体力量和稳定性。在进行健身训练时，务必注意正确的姿势和逐渐增加负荷，以免造成不必要的伤害。希望每个男生都能通过健身活动，获得健康、自信和积极的生活态度。
在这篇博客中，我们将讨论男生健身中主要需要关注和训练的部位。对于很多男生来说，健身已经成为了日常生活中不可或缺的一部分。无论是为了拥有健康的体魄、强壮的肌肉，还是为了提升自己的外貌吸引力，男生们都积极地投入到各种健身活动中。然而，在众多的健身部位中，哪些是男生们主要需要关注和训练的呢？让我们来一起探讨一下。 ## 1. 胸肌 **胸肌**是男生身体中最具吸引力的部位之一。拥有一对结实、健美的胸肌可以让你在夏天游泳或者穿上紧身衣时更加自信。为了训练胸肌，你可以进行各种针对胸肌的训练动作，如卧推、上斜推举和下斜推举等。通过合理的训练计划和逐渐增加负重，你的胸肌将逐渐发展得更加健壮。 ## 2. 肩部 **肩部肌肉**的发达程度与男性身体的外貌吸引力有着密切的关系。锻炼肩部肌肉不仅可以提升你的外观魅力，还可以增加你的整体力量和稳定性。为了锻炼肩部肌肉，你可以进行卧推、推举、侧平举等动作。同时，不要忽视了正确的姿势和负重的选择，以免造成不必要的伤害。 ## 3. 背部 **背部肌肉**是男性健身中重要的一部分。拥有宽厚的背部肌肉不仅可以让你在穿衣时更加有型，还有助于保持正确的姿势，预防腰背部疼痛。背部肌肉的训练可以包括引体向上、划船、硬拉等动作，通过适当的重量和反复训练，你的背部肌肉将逐渐增强。 ## 4. 臀部 **臀部肌肉**对于男生来说同样重要。锻炼臀部肌肉可以改善你的身体比例，增强你的核心稳定性，并有益于腿部和腰部肌肉的发展。常见的臀部训练动作包括深蹲、硬拉、臀桥等。通过正确的姿势和适当的负荷，你可以塑造出紧实有力的臀部肌肉。 ## 5. 腿部 **腿部肌肉**的锻炼对于男生来说同样重要。强壮的腿部肌肉不仅可以提供更好的爆发力和平衡能力，还有助于整体体格的协调性。腿部肌肉的锻炼可以包括深蹲、腿举、腿屈伸等动作。记得在进行腿部肌肉训练时，要注意正确的姿势和逐渐增加负荷。 ## 6. 臂部 **臂部肌肉**是男生健身中最受关注的部位之一。其中，上臂的肱二头肌和肱三头肌是最为明显的肌肉群。为了练就强壮的臂部肌肉，你可以进行卧推、弯举和臂屈伸等动作。适度的重量和高强度的训练对于发展臂部肌肉非常重要。 ## 7. 腹部 **腹肌**是男生健身中非常重要的一部分。拥有坚挺的腹肌不仅可以提升你的外观魅力，还有助于保持核心稳定性和预防腰背部疼痛。腹肌的训练可以包括仰卧起坐、平板支撑和腹部卷曲等动作。合理的训练计划和注意饮食控制对于塑造腹肌非常重要。 ## 总结 男生健身主要需要关注和训练的部位包括胸肌、肩部、背部、臀部、腿部、臂部和腹部。通过合理的训练计划和适当的负荷，你可以塑造出强壮、健美的身体，提升外貌吸引力，同时增加整体力量和稳定性。在进行健身训练时，务必注意正确的姿势和逐渐增加负荷，以免造成不必要的伤害。希望每个男生都能通过健身活动，获得健康、自信和积极的生活态度。六、健身房练什么减肥
健身房练什么减肥
近年来，随着健康意识的增加，人们越来越注重身体的保健和减肥问题。健身房作为一个专业的运动场所，提供了各种各样的锻炼方式，让人们可以选择适合自己的方法来减肥和塑造身材。那么，健身房里到底应该练什么才能更好地达到减肥的效果呢？下面我们来一起探讨一下。
有氧运动
有氧运动是一种增加心率、提高呼吸频率的运动方式，通过加强心肺功能以及消耗大量脂肪来达到减肥的效果。在健身房里，有氧运动主要包括跑步机、动感单车、健身舞蹈等。这些运动不仅可以有效燃烧脂肪，还能增强心肺功能。所以，如果你想要在健身房减肥，不管你选择何种有氧运动，都可以帮助你达到理想效果。
力量训练
除了有氧运动，力量训练也是健身房中常见的减肥方式之一。力量训练可以提高肌肉的含量，增加身体的代谢率，通过在运动后长时间燃烧卡路里来达到减肥的效果。在健身房里，力量训练主要包括举重、器械训练等。这些训练可以锻炼全身的肌肉群，塑造身材，同时还能提高身体的力量和耐力。
综合训练
综合训练是健身房中综合多种运动方式的一种训练方式。通过不同的训练组合，可以综合锻炼身体的各个部位，达到全面减肥的效果。综合训练常常包括有氧运动和力量训练的综合，比如跑步机和举重的结合，或者跳绳和臂力器械的组合等。这种方式可以有效提高训练的效果，同时也更加有趣。
正确的训练计划
在健身房进行减肥训练的时候，一个正确的训练计划是非常重要的。根据自己的身体状况和减肥的目标，制定合理的训练计划可以帮助你更好地达到减肥的效果。在制定训练计划时，可以向健身教练咨询，他们会根据你的情况来给出合适的建议。同时，也要注意适当安排休息时间，给身体充分的恢复和调整的机会。
饮食调整
除了在健身房进行减肥训练，合理的饮食调整同样重要。要想减肥成功，合理控制饮食是必不可少的。可以适量减少碳水化合物和脂肪的摄入，增加蔬菜水果的摄入量，保证摄入足够的蛋白质和纤维素。此外，要养成良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，不要吃过多的零食和甜品。
注意事项
在健身房进行减肥训练的时候，也要注意一些事项。首先，要根据自己的身体状况和体力水平来选择适合自己的运动方式和运动强度。不要盲目追求效果，而忽略了身体的承受能力。其次，要注意保护好自己的关节和肌肉，避免运动损伤的发生。在进行力量训练时要正确使用器械，注意姿势的正确性。最后，要坚持锻炼，并保持良好的生活习惯，这样才能取得持久的减肥效果。
总之，健身房是一个非常好的减肥场所，通过有氧运动、力量训练和综合训练等多种方式的结合，可以帮助人们有效减肥，塑造理想的身材。不过，在进行健身房减肥训练时，要制定合理的训练计划，并注意饮食的调整，同时要注意保护自己的身体。只有持之以恒地锻炼，才能取得持久的减肥效果。
七、新手减肥健身先练什么
新手减肥健身先练什么
对于那些刚刚开始减肥健身的新手来说，最重要的事情之一就是确定从哪里开始。新手减肥健身者通常面临着众多的选择和困惑，不知道该从哪个方向入手。然而，通过正确的训练和饮食计划的指导，新手们可以开始他们的健身旅程并取得成功。
制定计划
在开始减肥健身之前，最重要的一步是制定一个计划。这是帮助你保持动力和坚持不懈的关键。你的计划应该包括每周的锻炼频率、持续时间以及饮食计划的细节。
健身训练
减肥和健身的训练方案可以因个人需求而异。然而，对于大多数新手来说，建议从有氧运动开始，因为它可以帮助燃烧卡路里并提高心肺功能。
有氧运动包括慢跑、步行、骑自行车、游泳等。这些活动可以选择一种或多种结合进行。每周进行三到五个有氧运动会带来最佳的效果。每次有氧运动的持续时间应该在30分钟到一小时之间。
同时，新手们也可以考虑进行力量训练，以增加肌肉质量和提高代谢率。力量训练可以包括举重、俯卧撑、深蹲等。建议每周进行两到三次力量训练，每次持续30到45分钟。
饮食计划
除了适当的训练外，健康的饮食是减肥健身的关键。新手们应该培养良好的饮食习惯，遵循均衡的饮食原则。
首先，合理安排三餐，避免暴饮暴食或过度饥饿。确保每餐包含足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
其次，增加蔬菜和水果的摄入。它们富含维生素、矿物质和纤维，有助于保持身体健康。
还要确保充足的水分摄入，并避免过多的糖分和垃圾食品。良好的饮食习惯将为减肥健身提供持续的能量和营养。
逐渐增加强度和难度
一旦你成功地确定了一个减肥健身计划并坚持下来，你可以逐渐增加训练的强度和难度。
在有氧运动方面，可以逐渐增加运动的时间和强度。你可以尝试增加每次有氧运动的持续时间，或者进行更具挑战性的有氧训练形式，例如高强度间歇训练。
在力量训练方面，可以逐渐增加举重的重量和重复次数。你可以尝试挑战自己，并逐渐提高你的力量和耐力。
寻求专业指导
对于新手来说，减肥健身的过程可能会面临一些问题和困惑。因此，寻求专业指导是非常重要的。
你可以咨询健身教练、营养师或健康专家的建议。他们可以帮助你制定个性化的训练和饮食计划，并回答你在健身过程中遇到的问题。
坚持和耐心
最重要的是，新手们应该明确减肥健身是一个长期的过程。结果不会立即出现，而是需要坚持和耐心。
减肥健身的旅程可能会遇到困难和挫折，但重要的是要不断努力并保持积极的态度。相信自己的能力，相信自己可以取得成功。
总之，对于减肥健身的新手来说，确定从哪里开始是关键。制定合理的训练和饮食计划，逐渐增加训练的强度和难度，寻求专业指导，并保持耐心和坚持，这将帮助新手们在减肥健身的旅程中取得成功。
八、男生健身主要练什么？
男生健身主要练的内容取决于他们的目标和体质。通常，他们会进行全身性的力量训练，包括哑铃、杠铃、引体向上、俯卧撑和深蹲等基本动作。此外，他们可能会加入有氧运动如跑步、游泳或骑自行车，以保持心肺健康并提高代谢率。
针对特定的健身目标，如增肌、减脂或塑形，男生可能会调整他们的训练计划和饮食策略。
九、新手健身先练什么？
每个刚刚参加健身的新手，初级健身的目的就是为了身体健康，不让自己生病。每天和老司机们打交道，耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实，女生想要自己的身材曲线更苗条，不管你的健身计划多么遥远，但是最根本的要打好健身基础，否则会使你的锻炼无果，白瞎了自己的时间。
如何进行基础健身？
1、按着正确的锻炼流程开展健身
刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处在迷茫状态，不知如何锻炼。例如在做有氧运动跑步的时候，我们新手只知它能减脂，但是在正规跑的时候，经常忘记跑步前的拉伸，导致在锻炼中经常受伤。
正确的流程
有氧运动：肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车）——静态放松肌肉拉伸
无氧运动：目标肌肉的热身——复合动作+孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸
2、制定科学的健身计划
在健身过程中，如果没有训练计划，就使锻炼缺少目标，没有方向感，效果也不会被提高，制定计划的时候，要保证动作强度和饮食合理搭配，协调配合，才能起到好的效果。
分享科学的训练计划
第一个月：主要提高心肺功能为主，使初级的训练强度在这一个月内保持不变，具体表现：单次锻炼时间不能超过1个小时，力量训练不要轻易的接触大重量，从基础自重锻炼开始，例如俯卧撑、卷腹、弹力带练肩等，每组保证肌肉不要过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但要保证时间在30-40分钟，训练结束后，杜绝高热量食物的摄入。
第二个月：这个月要以力量训练为主，主要以深蹲、硬拉和卧推为主，但是负重量还是量力而行，锻炼时间保持在30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动的时间要适当的延长，摄入的蛋白质含量要适当的增加，碳水以粗纤维为主，可以进行少食多餐。
第三个月：通过以上两个月的锻炼，新手的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼了，但是在锻炼中，注意放慢速度，缩短间歇的时间，掌握每个动作的细节，有氧还和原来一样，但是运动量适当的大一些等，而饮食方面，更要求具有科学性了，少油少盐，保证好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴相陪。
3、增加训练强度，要适合自己的能力
开始健身的人经常会走入增肌的误区，认为只要重量大，就能多长肌肉，实际上不是这样，如果负重量过大，会造成肌肉过早疲劳，影响锻炼的顺利进行，也不会利于肌肉的生长，所以想要提高训练强度，需要遵循循序渐进的原则，不要一口吃个胖子。
4、动作要从基础上练起
很多的新手羡慕老司机的动作，所以在动作中照猫画虎进行模仿，这样既不能保证动作的正确，还会降低锻炼效果，所以想要进步，打好基础最重要，下面分享3个基础动作，供大家练习。
跪姿俯卧撑 每组做10-15次，共做3组
箱式深蹲 每组做6-8次，共做2组
地上卧推 每组做6-8次，共做3组
十、来姨妈健身练什么？
可以做些舒缓的运动。
女人在经期去健身房,运动要舒缓，运动量不要太大,也不要过于劳累,以免影响正常月经。具体地说,可以举哑铃;可以在跑步机上跑步,但要注意速度不能太快,可以是慢跑或散步;可以做瑜伽,伸展四肢;可以选择轻的球类运动,比如打乒乓球;也可以做广播体操,但幅度不能太大。要注意运动时间不宜过长,每次半小时为宜。
