一、掰手腕训练计划？

1：哑铃腕弯举。或坐或蹲，手心朝上握住哑铃，前臂放于膝盖上支撑。然后收缩前臂肌肉，仅移动手腕弯举哑铃。然后缓缓放下，再重复。

2：指卧撑。用手指做俯卧撑。循序渐进，当你能一次做50个的时候。

二、手腕桡骨骨折功能训练？

手腕桡骨骨折的患者，在手术过后或者病情稳定之后，就需要介入康复训练，改做肌肉的等长收缩训练以及活动功能训练，力量训练，精细功能训练等，这种病情的患者要有专业的运动治疗师指导锻炼，制定具体的康复目标，同时要营养支持，多吃含钙量丰富的食物。

三、掰手腕训练方法？

掰手腕可以通过哑铃、提东西运动、俯卧撑运动。

1、哑铃：掰手腕练习方法可以通过到正规的健身房医院进行使用哑铃锻炼局部的肌肉可以帮助能过比赛。

2、提东西运动：掰手腕练习方法或者也可以通过在平时多练习一些题东西运动，这样可以很好的锻炼手腕部位肌肉，可以提高自身的握力来增强手腕部位的臂力。

3、俯卧撑运动：掰手腕练习方法也可以通过多做一些俯卧撑运动，通过做俯卧撑能够锻炼臂力以及腕力，但是要注意好力度避免力度过大以免会对臂力产生刺激。

四、如何训练手腕力量?

如果可以的话，买一副哑铃，控制住手臂不要动，用手腕来回运动；没有哑铃的话，可以用一个小袋子装点米，用一根绳子绑在一个棍子上，大概就像悠悠球那样，手抓着棍子两端，把米袋卷上来在放下去，重量自己把握，不要太轻，能卷起来但是比较费力就好，感觉有点轻了就加点重量。最后坚持下去。

五、健身房训练流程？

一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。

二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。

三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

六、手腕康复训练最佳方法？

:1、进行手的抓握活动,可以锻炼手指关节功能,促进血液循环,维持肌力,同时也要适时的进行腕关节的掌屈和背伸。

2做间歇性屈肘活动,可以避免肘关节僵硬,维持肱二头肌肌力。

3做所有方向的肩关节活动,避免肩周炎的发生

七、手腕摇绳训练方法？

手腕摇绳是一种常见的运动，可以锻炼手臂和手腕的力量和耐力。以下是手腕摇绳的训练方法：

准备一根跳绳，双脚站立在地上，跳绳绕过身体从左侧开始，左手握住绳子，右手略微弯曲放在身体侧面。双手在腰部附近。

右手向前伸展，大臂与肩平行，手腕向上弯曲，准备摇动绳子。同时，左手放开绳子，让绳子向后摆动。

开始摇动绳子，水平方向快速甩动绳子，将其摆向另一侧。左手在绳子甩向右侧时抓住绳子，同时右手放松。左手甩动绳子，重复该过程。

练习时，双手可以交替左右摆动，也可以单独练习左右手。目标是摆动绳子的次数尽可能多。

需要注意的是，手腕摇绳需要训练手臂和手腕的力量和协调性，初学者应尽可能减少练习的时间和强度，逐步增加。此外，在练习时应当保持正确的姿势，不要太用力或手腕弯曲过度，以免受到伤害。

八、扳手腕力量如何训练？

扳手腕需要手臂很多肌肉的参与。主要有三角肌、肱肌、肱二/三头肌、肘肌、饶侧腕长/短伸肌、尺侧腕屈/伸肌、拇长伸肌、指浅屈肌、示指伸肌、指伸肌等很多细小的肌肉。

尤其是手掌和手臂部的肌肉。参与扳手腕活动时候最受力。 平时就应该多注意这些几如的锻炼。

三角肌、二/三头肌分别归在肩部和手臂锻炼中。小臂以及掌部肌肉的锻炼应该单独进行。

你要求不用哑铃的话锻炼的动作就很少了。毕竟这些肌肉都是附注在关节上的，关节可以活动，这样在有重力的参与下锻炼会很有效果。

所以，建议你使用哑铃或者更钻业的器械。 锻炼动作，要是你使用哑铃的话可以进行：锤击式臂弯举（主要锻炼肱饶肌和肱肌以及肱二头肌）、臂弯举（主要锻炼肱肌和三角肌前部）、杠铃臂弯举（主要锻炼小臂肌肉群就是我刚才说的那些肌肉）、坐姿正/反握腕弯举（主要锻炼小臂肌肉和掌部肌肉群）平时多加强这些动作的饿锻炼， 还有就是要进行静力练习。

可以像二楼的朋友说的对墙练习，主要是针对耐力的。或者你可以在进行上述器械锻炼时将动作拉缓一点，在做到高峰时将动作停顿一两秒。对于肌肉耐力很有帮助。

这将直接帮助你取得优势。

在方法上，我并不是很专业的，平时没有怎么对决过。不过，以上的锻炼方法是基于扳手腕的力量参与原理而进行的针对训练。以下附上坐姿反握腕弯举的图片（红色部位为重点锻炼部位）希望能对你有所帮助。

坐姿正握腕弯举的动作和它差不多，锻炼的部位也一样，只是锻炼的是小臂和掌部的内侧肌肉。 祝你成功！

九、掰手腕力量怎么训练？

掰手腕的力气可以通过反握横杠、双手持哑铃、抓铅球等方法训练。

反握横杠是坐在凳上或半蹲两手反握横杠，将腕关节垫放在膝关节或凳子上，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷，可以增加屈腕、屈指肌群的力量。

双手持哑铃需要一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，另一臂做绕臂动作。

抓铅球一手抓住铅球，上抛铅球，待其下落时立即换另一手握住，交替进行。掰手腕要合理运用巧劲，突然发力，使肱骨周围的肌肉突然收缩，从而导致骨折。

十、手腕力气训练方法？

提升手腕力量的方法：

一、徒手练习：

1、俯卧撑：俯卧撑不仅可以锻炼手臂和胸肌，在手臂弯曲的同时，手腕的力量也会得到增强。

这是锻炼握力和腕力的第一步，在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

注意量力而行，不要一味死撑，做到胳膊发酸就差不多了。

2、重物练习：找一些身边的重物，提着重物，手腕上下活动，手臂上下拉伸，注意运动不要太过剧烈，重物重量根据自己身体情况而定，不然容易拉伤。

3、抓空气：最为方便，还不累。手在空气中空抓，锻炼手部肌肉，达到提的高握力和腕力的效果。

二、器械练习：

1、拉单杠：在单杠上主要进行翻臂练习，刚开始没有训练过的人都翻不上去，但也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，即使翻不上去，手腕也会得到训练。

2、腕力器：腕力器相对其他锻炼器材算是体型最小，最方便携带了。腕力器顾名思义，是用来练腕力的。它还可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。

长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。

3、侧握举体：这个对人要求就很高了，双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。

大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，不要轻易尝试容易受伤。