一、健身小白要不要用肌酸，有什么作用，怎么吃？

一、什么是肌酸？

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。肌酸可以从肉类和鱼类中摄取，也可以在肾脏、肝脏和胰腺中通过甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸（蛋氨酸）合成。

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二、肌酸的作用

生理学中，机体直接的能量来源是ATP，在ATP水解过程中产生能量与ADP，此时ADP与CP(磷酸肌酸)再次合成ATP，以快速提供能量。ATP-CP系统供能大约可以持续10秒的运动，而CP的含量，直接影响ATP-CP系统供能的持续时间。肌酸的作用就是提升机体的CP储备，从而提升高强度运动持续时间。

• 提升肌肉力量
• 提升肌肉爆发力
• 提升肌肉高强度耐力
• 提升肌肉含水量，从而提升肌肉围度，瘦体重
• 促进肌肉合成

三、肌酸使用方法

1.冲击期方法（快速达到饱和状态）

• 每日20g（或0.3g/kg/天），分4次服用，持续5-7天，达到最大饱和状态
• 每日5g（或0.07g/kg/天），维持饱和状态
• 肌酸使用期间注意补水

2.持续服用方法

• 每日摄入3-5g，持续28天左右可达到最大饱和状态

3.长期服用，且担心副作用，可以采用以下方式（一般无需此方式）

• 服用1-3个月后，停用1个月

4. 或肌酸循环

• 服用4周后停用4周交替循环
• 原理：在肌酸储存量增加时，可以在不补充肌酸的情况下维持4-5周时间

四、优化肌酸的补充方式

与葡萄糖同时使用

• 可以提升肌酸吸收效率达60%
• 葡萄糖与肌酸比例为3：1 至 4：1

与碳水化合物或蛋白质同时使用

• 与碳水化合物或蛋白质同时服用，可以提升肌酸吸收效率，更快达到饱和状态（2-3天）
• 与蛋白质同时服用，可促进肌肉合成效率
• 建议与蛋白粉，碳水化合物（葡萄糖、果汁、水果、面食等）同时服用

使用期间注意补充水分

• 使用期间尽量多补充水分促进肌酸吸收
• 避免可能高剂量下使用，同时饮水不足所产生肌肉痉挛等现象

五、肌酸的使用时机

目前并未有权威的研究结论证实到底是训练前或是训练后服用效果更佳。

• 训练前或训练后30分钟使用
• 将1份量分成两次，分别在训练前后服用

六、肌酸的安全性

• ISSN表示：与其他运动补剂相比，肌酸是运动补剂的黄金标准（安全、有效），肌酸已被证实可以提升运动表现，增加瘦体重，并且推荐剂量下摄入肌酸十分安全。
• 来自ISSN的期刊，以及多项研究证实，每日5g、每日20g以及每日25g，短期至长期（10个月）摄入肌酸，都未发现副作用及肾脏问题。
• 但也有部分研究发现，高剂量摄入肌酸，且水分摄入不足，可能出现部分症状，如肌肉痉挛，紧张僵硬等。综合来说，在推荐剂量下摄入肌酸还是非常安全的。

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二、刚健身吃肌酸好不？

健身新手吃肌酸的好处一般是提供能源、保持肌肉水平和肌细胞扩张等。

1、提供能源：补充适量肌酸可以有效提高肌肉的耐力，提高技能和训练水平，有效预防疲劳。2、保持肌肉水平：添加肌酸，肌酸可以使肌肉得到更好的环境，在健身过程中发挥更好的效果，有效地提高判断水平。3、肌细胞扩张：肌酸可以使肌肉细胞膨胀，在服用期间需要多喝水，因为肌酸可以锁住肌肉细胞中的所有水分。服用一周后，会感到肌肉逐渐增加。

建议吃肌酸时要控制水温，不要使用温度过高的热水，否则会破坏肌酸本身的营养，失去服用的意义。

三、健身后吃肌酸好吗？

有用。健身吃肌酸可以起到快速恢复肌肉力量的作用。锻炼一小时左右后适合吃肌酸。肌酸是一种保健品，能为身体补充蛋白质，但是不能长期服用，以免产生依赖性。

四、肌酸对健身的作用

肌酸对健身的作用

健身已经成为了现代人追求健康生活的一种方式。而在健身过程中，如何提高肌肉的生长和力量是许多健身者关注的重点。而肌酸正是一种非常重要的营养补充剂，它对于促进肌肉生长和增强力量起到了重要的作用。

肌酸是什么

肌酸，也称为肌酸磷酸盐，是一种在人体肌肉中储存的物质。它主要以磷酸肌酸的形式存在于肌肉细胞中，并在高强度运动时转化为ATP（三磷酸腺苷），提供能量供肌肉使用。

肌酸可以通过食物摄入或者补充剂的形式来获取。在食物中，主要的来源是红肉和鱼类。而作为补充剂，肌酸通常以粉剂的形式出现。

肌酸对肌肉生长的作用

肌酸在肌肉细胞中储存的主要形式是磷酸肌酸，它可以通过转化为ATP提供能量，从而加速肌肉的收缩和生长。研究表明，补充肌酸可以增加肌酸储存量，进而提高肌肉的力量和耐力。

补充肌酸的过程是通过增加肌酸磷酸盐的浓度，使肌肉细胞中的储存量增加。这种增加对于进行高强度训练的健身者尤为重要，因为它能够提供更多的ATP，延缓肌肉疲劳，使健身者能够进行更长时间的训练。

此外，肌酸还可以促进蛋白质合成，从而增加肌肉纤维的生长。蛋白质是肌肉生长所必需的营养物质，而肌酸可以增加蛋白质合成的速度，使肌肉更容易进行修复和生长。

肌酸对力量训练的作用

力量训练是健身过程中重要的一部分，它可以增加肌肉的力量和爆发力。肌酸可以对力量训练起到积极的作用。

研究表明，肌酸的补充可以增加肌肉纤维的收缩能力，提高爆发力和力量。这使得健身者能够进行更高强度的训练，从而刺激肌肉更强烈地生长。

此外，肌酸还可以增加肌肉细胞中的液体含量，使肌肉看起来更大更饱满。这使得健身者在进行力量训练时能够达到更好的肌肉塑造效果。

如何正确使用肌酸补充剂

正确的使用肌酸补充剂可以最大限度地发挥其作用，同时避免潜在的风险。

首先，选择适合自己的肌酸补充剂。市面上有许多不同品牌和类型的肌酸补充剂，可以根据自己的需要选择。同时，要注意选择正规的品牌和购买渠道，以确保产品的质量和安全性。

其次，按照说明正确使用。不同的肌酸补充剂会有不同的用法，一般建议在锻炼前后补充肌酸。在使用过程中要严格按照说明书的剂量使用，不要超量使用。

最后，合理搭配饮食和运动。即使补充了肌酸，也需要通过科学的饮食和合理的运动来配合，才能发挥最佳效果。多摄入富含蛋白质的食物，合理安排训练计划，可以进一步提高肌肉的生长和力量。

肌酸补充剂的安全性和副作用

肌酸补充剂被广泛认为是一种相对安全的补充剂，在一般情况下不会对健康产生严重影响。但是，对于某些人群来说，可能存在一些潜在的副作用。

首先，肌酸补充剂可能会导致一定程度的水肿。这是由于补充肌酸后，肌肉细胞中的液体含量增加所致。一般情况下这种水肿对身体不会产生大的影响，但是对于对体重控制较为敏感的人群来说，可能需要注意。

其次，肌酸补充剂可能会对肾功能产生一定的影响。尽管大部分的健身者在补充肌酸后没有出现明显的肾脏问题，但是对于有患有肾病的人群来说，使用肌酸补充剂可能会加重肾脏负担。

对于正在服用其他药物或者有慢性疾病的人来说，应该在使用肌酸补充剂之前咨询医生的意见。医生可以根据具体情况给出合理的建议和用量。

结论

肌酸对健身具有明显的作用，它可以促进肌肉生长和增强力量。适量补充肌酸可以在健身过程中发挥积极的作用，但是需要注意使用方法和潜在的副作用。

如果您计划使用肌酸补充剂，建议您在咨询医生或专业健身教练的指导下进行合理的使用。同时，要注意均衡饮食和科学的训练安排，提高健身效果。

五、肌酸有什么作用？

肌酸可以迅速补充能量、促进肌肉生长、促进身体恢复。

肌酸是人体内的自然产生的氨基酸的衍生物，可以快速的增加肌肉的力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存的越多，力量和运动的能力也就越强。摄入体内之后，可以有效的增加肌肉纤维的粗度，但是需要注意，这种肌酸粉摄入过量，有可能会导致肌肉中的水分增加，有可能会出现肌肉酸痛、肌肉酸软的现象，不利于身体健康。所以补充肌酸可以增加运动耐量，不易造成疲劳。

六、肌酸可以不健身吃吗？

可以吃

肌酸不运动的时候可以吃，而且肌酸没有明显的副作用，但是最好不要吃，这是由于没有运动肌酸就没有效果。若基本的饮食做得好，就不需补充肌酸。而且不运动的人每日蛋白质摄入量为0.8g×体重kg，若基本饮食达到这个水平，吃蛋白粉是无意义的，这是一种浪费

七、吃肌酸算自然健身吗？

肌酸是一种天然存在于肌肉中的物质，可以提高肌肉的能量储备和增强肌肉力量。肌酸在一定程度上可以被视为自然的，但是通过肌酸补充剂来提高肌酸含量，不能算作完全的自然健身。

一般来说，自然健身主要是通过饮食和训练来提高身体的健康和肌肉的力量。饮食上需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，训练上则需要通过力量训练和有氧运动来提高肌肉力量和心肺健康。

虽然肌酸补充剂可以帮助增加肌肉力量，但是其使用可能会有一些副作用和风险，如肾脏负担增加、水分代谢失调等。因此，如果想要进行自然健身，应该优先选择通过合理的饮食和训练来提高身体的健康和肌肉力量，而不是过度依赖肌酸等补充剂。

八、新手健身吃肌酸+婴儿奶粉好，还是吃健身房卖的增肌粉+肌酸好？

谁跟你说吃肌酸的。。。。。

还有就是你不经常运动吃这个干嘛？

增肌是这样的肌肉撕裂之后修复然后肌肉会越来越大，增肌粉是帮助肌肉修复的，肌酸它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。肌酸是人运动到一定程度下感觉自己好久没有进步了打破瓶颈用的。并不是你这个东西吃了就会张肌肉。、

建议你多做运动，运动之后30分钟之内吃增肌粉。肌酸的话劝你考虑考虑

一、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

二、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

三、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

四、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质。它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的，果糖是单糖，是糖的最小单位了，不能再分了。

肌酸吃了之后会很渴会上火，你要喝很多水，然后就伴随这体重的上升，水肿一系列问题。当然力量也会增大、

肌酸是运动前30分钟吃两种东西可以一起吃

九、学生，热爱健身，用肌酸有必要吗?

新手大多都是在力量唤醒阶段，你不属于这个范围了。若是想尽快增肌，肌酸已经有必要了。

肌酸具有提高肌力、耐力、体能、防止疲劳等作用。大量研究表明，肌酸只要不过量不会有副作用。也有说法称，肌酸长期服用会加重肝、肾器官负担。

十、健身初期吃点肌酸提高肌肉力量和耐力好吗？有副作用吗？

以下观点只据本人自身情况说明

有用！太有用了！！！

首先说下我吃肌酸的原因

月初公司辞职开始减肥从216斤历经16天成功减掉将近15斤体重一天一斤的速度 低碳低脂正常锻炼

但是副作用来了，我没劲了…

不管是整体训练容量还是训练频率大幅度下降，练胸空杆卧推四组没劲了！肩部代偿！胸部没感觉，第二天疼痛感一次比一次差…

让后问之前的一个教练推荐吃了一款肌酸第一次练后吃一勺，还是没啥感觉只是体重上了三斤，第二次练背练前一勺结果…

来劲了同志们！这感觉活过来了

高位下拉100kg做组，泵感十足，硬拉感觉直接上来第二天整个背开始上感觉酸疼，次日又练了一次腿，起飞起飞终于理解了“泵感”

以后自己就是肌酸铁！！！

总结

好处就是提升泵感，提升肌肉耐力恢复力

唯一的坏处就是储水但是停用就回排出来

当然自己也是小白对于肌酸目前抱肯定态度，自身经验仅供参考祝大家早日成为大肌霸