一、斜方肌怎样练？

　　1、杠铃耸肩

　　起始姿势：用双手握住杠铃置于身前，双手的握距比肩稍宽，双足与肩齐宽。身体挺直，双肩尽量下沉。双手轻轻握住杠铃并自然地放松下垂。

　　动作要领：双肩尽力向上耸起（越高越好），在最高点的时候坚持停留一秒钟，然后慢慢地落下，回到起始位置。耸肩时肩膀也可从前往后划个圆圈，然后再落下。

　　2、杠铃耸肩（背后）

　　起始姿势：开始时，可将杠铃放置在杠铃架或凳子上，然后再从凳子上将杠铃拿起来。用双手握住杠铃置于身后，掌心向后。

　　动作要领：肩膀向上耸起（越高越好）。在最高点时停留一秒。然后控制杠铃慢慢地落下（越低越好）。

　　3、拉力器耸肩

　　起始姿势：把拉力器握在手中，掌心向后。手臂与肩齐宽或比肩稍宽。身体挺直。站立的位子靠近拉力器

　　动作要领：肩膀用力向上耸起（越高越好），然后慢慢下降回到起始位置，重复动作。

　　4、站式小腿机耸肩

　　站式小腿机耸肩是个锻炼斜方肌的有效运动，同时可避免握住杠铃或哑铃时必然的手/手腕疲劳和酸痛。

　　起始姿势：站在站式小腿机下，移动位置，使小腿机的护肩刚好位于你的肩膀上面。手放在大腿上，身体挺直。

　　动作要领：肩膀尽量往上耸起（越高越好），最高点停留一秒钟。慢慢落下回到起始位置再重复动作。向上耸肩时可以稍微改变方向（稍微向前或向后耸肩）来充分锻炼你的斜方肌。

二、健身房锻炼斜方肌

健身房锻炼斜方肌：打造完美的肩部线条

斜方肌是肩部肌群中最为重要的肌肉之一，它对于我们拥有强壮的肩膀和稳定的上肢功能至关重要。健身房是锻炼斜方肌的理想场所，通过一系列的训练动作，我们可以有效地强化这个关键肌群，打造出完美的肩部线条和健美的身材。

在健身房中，有许多针对斜方肌的训练方法，下面就为大家介绍几个简单而又高效的动作，帮助您锻炼斜方肌：

1. 坐姿划船

坐姿划船是一种非常有效的锻炼斜方肌的动作。坐在划船机上，双脚踩住固定器，双手交叉握住拉杆，身体稍微向后倾斜，通过拉杆向胸部拉动，使背部和肩部的肌肉得到充分的收缩。这个动作可以有效地刺激斜方肌的生长和发展。

2. 哑铃侧平举

哑铃侧平举是一种常见的训练斜方肌的动作。双脚站立，双手分别握住哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧平举，直到与肩膀平齐，然后缓慢放下。在进行这个动作时，应该注意手臂保持伸直，肩膀保持下沉，以便更好地刺激斜方肌。

3. 俯身飞鸟

俯身飞鸟是一种非常好的锻炼斜方肌的动作，可以有效地增强背部和肩部肌肉。我们可以使用哑铃或者弹力带进行俯身飞鸟的训练。双脚分开与肩同宽，上身向前倾斜，双手持哑铃或者握住弹力带，然后将双臂向两侧展开，直到与地面平行，再缓慢收回。这个动作能够很好地刺激斜方肌，并提供一定的背部拉伸。

4. 哑铃高位下拉

哑铃高位下拉是一种锻炼斜方肌的经典动作。站立或坐姿，双手分别握住哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向上方拉动到肩膀附近，再缓慢回到起始姿势。这个动作可以有针对性地强化斜方肌，使其更加强健有力。

5. 坐姿颈后推举

坐姿颈后推举是一种能够刺激斜方肌的优秀动作。坐在器械上，双手分别握住杠铃，将杠铃放到颈后的位置，然后用力将杠铃向上推举，直到手臂伸直。这个动作能够很好地锻炼斜方肌和肱三头肌，提高肩部的稳定性和力量。

在进行斜方肌的训练时，需要注意以下几点：

• 适量重量：选择适合自己的重量进行训练，不要贪图一时的成绩，导致姿势错误或造成肌肉拉伤。
• 正确姿势：各个动作的正确姿势十分重要，建议在健身教练的指导下进行训练，或者充分了解正确的姿势和动作要领。
• 稳定呼吸：锻炼时要保持稳定的呼吸，避免屏息或过度呼吸，以免影响身体正常功能。
• 适量休息：每组动作后适量休息，让肌肉得到恢复和生长的机会。

通过在健身房进行斜方肌的训练，可以不断提高肩部的力量和稳定性，改善体态，塑造出更加完美的肩部线条。但是，锻炼斜方肌并不是一朝一夕的事情，需要长期坚持并结合适当的营养补充。所以，无论您是追求健康体魄还是追求完美身材，都应该将锻炼斜方肌纳入到您的健身计划之中，享受健身的乐趣同时提升自身的形象。

总结

斜方肌在肩部肌群中起着重要的作用，锻炼斜方肌对于拥有强壮的肩膀和稳定的上肢功能十分重要。通过健身房中的一些训练动作，如坐姿划船、哑铃侧平举、俯身飞鸟等，我们可以有效地锻炼斜方肌，打造完美的肩部线条。在锻炼过程中，要注意选择适量重量、正确姿势、稳定呼吸和适量休息，以获得更好的效果。无论您是追求健康体魄还是追求完美身材，锻炼斜方肌都值得您花费精力和时间。开始您的健身计划，锻炼斜方肌，让自己拥有更加健美的形象！

三、练肩怎么避免练斜方肌？

1、肘部保持弯曲。

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束）从起始位置到比肩略高的最高点，注意胳膊不要伸直而是要保持肘部弯曲。

因为伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中斜方肌，就会大量地借力至于肘部弯曲的角度可以因人而异一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌，要领就是动作过程中两臂始终保持微曲。

2、别用太重的哑铃

三角肌训练中往往存在一个大误区那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下。

通常也要以大幅降低动作标准性为代价除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度，用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累脖子两侧先酸了。

把动作做到位三角肌增肌特训才有效果，更别急于求成先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下再循序渐进加大重量。

3、别光练某个部位

你的全身是一个整体，如果整体薄弱任何部分即使暂时“一枝独秀”在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。

四、无器械怎么练斜方肌？

无器材锻炼斜方肌可以做引体向上。每次做4组，每组做10个。下面是徒手锻炼全身的方法。徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：

第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。

腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。具体详细参考《囚徒健身》

五、练斜方肌有什么好处？

练斜方肌可以帮助改善肩颈部位的姿势和稳定性，减少肩颈部位的疼痛和不适感。斜方肌的训练可以提高肩胛骨的稳定性，从而改善肩关节的稳定性和运动效率。

斜方肌的训练还可以提高肩部和背部的力量和耐力，从而增加身体的稳定性和平衡性。此外，练习斜方肌还可以帮助改善呼吸功能和心肺健康，增强身体的代谢和免疫功能。总之，斜方肌的训练对身体的健康和运动效率有着重要的作用。

六、为什么要练斜方肌？

强大的斜方肌给人一种力量和强壮的视觉冲击。斜方练好了，给人的第一感觉就是你是真正入行了。这就好比前锯肌练到好，说明你更专业了。斜方肌视觉冲击感比身体任何部位都要强，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。

其次，从美学角度来看斜方肌很重要。它可以极大地改变你的体形和外观。如果斜方肌不发展会很难看，显得脖子细、肩平。

不过，斜方肌也不宜过分发展，发达的斜方肌本身没有害处。但从美学角度来看，如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌，就会形成溜肩的外观，显得肩窄。

因此，在发达斜方肌之前，请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大，那就可以考虑完善斜方肌。

简而言之，如果三角肌不够强大，建议少单独练斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。

不过，即使出现斜方肌过度发达也不用担心，只需暂停斜方肌练习，等到比例均衡恢复即可。

七、健身房里怎么练后腰肌



如何在健身房里有效锻炼后腰肌

健身房是锻炼身体的理想场所，可以提供各种设备和教练指导。在其中重点锻炼后腰肌是许多人的目标。后腰肌位于腰部与背部之间，是保持腰部稳定和强壮的关键肌肉群之一。本文将介绍一些有效的后腰肌锻炼方法，帮助你在健身房里达到理想效果。

在健身房里锻炼后腰肌主要有以下几种方法：

1. 杠铃深蹲

杠铃深蹲被认为是最有效的全身综合性训练之一，不仅可以锻炼到下身肌群，还可以对后腰肌产生直接刺激。开始时，选择适当重量的杠铃，将其放置于后肩上，双脚与肩同宽，双臂置于身体两侧。然后，缓慢弯曲膝盖，下蹲至大腿平行于地面或略低。在保持腰背挺直的同时，用力将重量推起，回到起始位置。重复进行多组，每组8-12次。

2. 哑铃引体向上

哑铃引体向上是一种可以有效锻炼到上肢和背部肌肉的练习动作。它对后腰肌的刺激较杠铃深蹲较小，但却是后腰肌的重要辅助锻炼动作。在拉力机或倒立刨支架下，握住哑铃，双手分开与肩同宽，身体保持挺直。然后，用力上提身体，将胸部靠近杠杆或横杠，再慢慢下放身体至胳膊完全伸直。每组进行8-12次，进行多组。

3. 俯身划船

俯身划船是一种锻炼背部肌肉的经典动作，也是后腰肌锻炼的好方式。这个动作可以通过使用器械或哑铃来进行。首先，弯曲膝盖，上半身向前弯曲至约45度角，双手端起哑铃或握住器械上的手柄。沿着身体向后拉，将双手保持靠近身体，直到哑铃或手柄接近胸部。然后慢慢放松手臂，将哑铃或手柄回到起始位置。每组进行8-12次，进行多组。

4. 仰卧腿举

仰卧腿举是一种锻炼腹肌和后腰肌的常用练习动作。开始时，躺在仰卧位上，双手平放在身体两侧。接着，用腹部力量将双腿向上举起，直至与腹部平齐。然后再将双腿缓慢放下，回到起始位置。重复进行多组，每组进行12-15次。

5. 倒立撑

倒立撑是一种全身肌肉锻炼的高强度动作，对后腰肌的刺激也非常有效。开始时，将双手撑于地面，身体向后弯曲，将脚踝放在悬挂在上方的平行杠上。然后用力将身体向上推起，保持身体的直线姿势，直到双臂伸直。慢慢放松手臂，将身体缓慢放回起始位置。每组进行8-10次，进行多组。

以上这五种方法是在健身房里锻炼后腰肌的有效方法。除了这些动作之外，还有许多其他的方法可以练习后腰肌，例如仰卧交替举腿、杠铃硬拉等。无论你选择哪种方法，都要确保动作正确，并根据自己的实际情况逐渐增加重量和难度。在进行这些动作之前，先进行适当的热身运动以及拉伸，以避免运动损伤。

此外，要记住健康饮食和充足的休息同样重要。只有综合锻炼和良好的生活习惯才能取得最佳效果。希望通过本文的介绍，你能对在健身房中锻炼后腰肌有更清晰的了解，以帮助你达到理想的身体形态和健康目标。

八、健身房怎么练背肌

健身房怎么练背肌

在现代快节奏的生活中，越来越多的人开始关注健康和健身。健身房作为一个重要的运动场所，受到了广大人们的喜爱。要拥有一副强健有力的背肌，健身房里有许多训练背部肌肉的有效健身方法。

训练背肌的好处不仅仅是拥有强壮的背部肌肉，还能提高身体的姿势和稳定性。无论是增加力量还是改善体型，背肌训练都是至关重要的。下面是一些在健身房锻炼背肌的有效方法。

1. 杠铃划船

杠铃划船是一种非常有效的训练背肌的方法。您可以使用一个重量合适的杠铃，站在其前方，双脚分开与肩同宽。弯腰向前，背部保持直立，将手握住杠铃。然后，将杠铃从地板上抬起，用背部肌肉的力量向后拉动杠铃，直到杠铃接近胸部。慢慢地放松背部肌肉，使杠铃回到起始位置。

此训练可以有效地锻炼背肌的上中部和下部，增加背部的力量和稳定性。您可以根据自己的能力和水平选择适当的重量和重复次数。

2. 器械划船

如果您没有使用杠铃的经验，或者想要尝试其他方式来锻炼背肌，器械划船是一个很好的选择。在健身房中，有许多不同类型的划船器械可供选择。

其中一种常见的器械是坐姿划船机。您可以坐在划船机上，双脚踩着脚踏板，手握住划船杆。通过拉动划船杆，来模拟划船的动作。这种方法可以针对背肌进行有氧和无氧的训练，同时也可以加强肱二头肌和肱三头肌。

另外一种器械是胸背夹。您可以把双臂放在胸背夹的把手上，并收缩背部肌肉，将胸背夹向后拉动。这一动作可以有针对性地锻炼背肌。

3. 拉力训练

拉力训练是一种可以有效锻炼背肌的全身性训练方法。在健身房中，有一种常见的拉力训练设备叫做拉力绳。您可以使用拉力绳进行一系列的拉力训练动作，如高位下拉、水平拉力和反向飞鸟等。

在高位下拉动作中，您可以站在拉力绳前方，双脚分开与肩同宽，向下弯腰抓住两个绳柄。然后，以背部肌肉的力量将绳柄向下拉，直到贴近胸部。用缓慢的动作将绳柄放松，使其返回起始位置。

通过拉力训练可以锻炼背肌的各个部分，提高背部的力量和稳定性。您可以根据自己的需求和训练目标选择适当的拉力训练动作。

4. 背部伸展

在健身房锻炼背肌的同时，背部伸展也是非常重要的。背部伸展可以帮助恢复肌肉的柔韧性，减少训练后的肌肉紧张。

一种常见的背部伸展方法是墙角伸展。您可以站在墙角，将手臂放在墙上，然后慢慢地向前倾身，使背部肌肉得到充分伸展。您可以根据自己的感觉来控制伸展的程度。

另外一种背部伸展方法是两臂交叉伸展。您可以站立或坐下，交叉双臂并伸直。然后，用一个手臂抱住另一个手臂，用轻柔的力量拉伸背部肌肉。每次持续15到30秒，重复两到三次。

背部伸展可以舒缓背部肌肉的紧张和不适感，同时促进肌肉的恢复和生长。

结论

健身房是一个锻炼背肌的理想场所。通过使用不同的器械和动作，每个人都可以找到适合自己的背肌训练方法。无论是杠铃划船、器械划船、拉力训练还是背部伸展，都可以有效地锻炼背肌，提高背部的力量和稳定性。

为了获得最佳效果，建议您寻求健身教练的指导，并制定适合自己的训练计划。同时，请记住合理休息和饮食，保持良好的生活习惯和健康的身体。

九、哑铃练背怎么避免练到斜方肌？

哑铃练背时要避免将手臂上提到与身体平行的位置，以避免过度激活斜方肌。以下是一些哑铃练背的动作和注意事项，可以帮助你更准确地锻炼背部肌肉而不是斜方肌：

1. 哑铃俯身划船：保持背部挺直，不要弯腰或拱背；手臂向下拉时，尽量接近身体侧面而不是后面。

2. 单臂哑铃划船：类似于哑铃俯身划船，但只使用一只手臂。

3. 哑铃引体向上：选择一个较宽的握把并使胸部保持直立。在拉力条或支架上安装一根长杠，并将双手分别握住两侧的哑铃，然后向下拉，将自己的身体举起。

4. 哑铃单臂飞鸟：站直并将重量集中于前脚。利用另一只手做为支撑点，然后将哑铃提起至肩膀高度。

总的来说，在进行哑铃练背动作时，要保持重心稳定、动作控制、正确呼吸、肌肉收缩力度适当，不要向后挺胸或扭曲身体。同时可以减少训练斜方肌的重量和强度，以更好地集中训练背部肌肉。

十、练完斜方肌疼是不是练错了？

1.

不是练错哪块肌肉,是你练得不合理,肌肉拉伤了。

2.

你有正规的锻炼方法吗?肌肉的锻炼是要有合理的安排和周期的。 

3.

肌肉疼那是你练过劲了。 

4.

一个星期锻炼两次,每次不能超过一小时。 

5.

还有你锻炼是的呼吸也要均匀合理。 

6.

多休息几天吧。 

7.

你的锻炼方法会使你肌肉拉伤的,那可就不好恢复了,按摩是个不错的方法。