一、健身 减脂 女生
健身减脂对于女生来说，常常是一个非常热门的话题。我们现代社会生活节奏快，压力大，很容易导致身体健康问题，尤其是体重问题。很多女生都希望能够拥有美好的身材和健康的生活方式，因此健身减脂成为了她们追求的目标。
健身对于女生来说，有很多好处。首先，通过健身锻炼可以增强体内的循环系统，提高新陈代谢的速度，加快脂肪的燃烧，从而达到减脂的效果。其次，健身锻炼还可以增强肌肉的力量和柔韧性，塑造出更加健康、紧实的身体线条。此外，健身也能提高女生的心肺功能，增强体力和耐力，改善睡眠质量，让女生拥有更好的精神状态。
健身减脂的关键
要想通过健身锻炼减脂，有几个关键要点需要注意。首先，合理安排训练计划和饮食，控制卡路里的摄入量。女生减脂过程中需要摄入足够的蛋白质，并控制碳水化合物和脂肪的摄入量，保证身体有足够的能量支持锻炼和日常活动。其次，要注重有氧运动和力量训练的结合。有氧运动可以加速脂肪的燃烧，力量训练可以强化肌肉，提高基础代谢率，促进脂肪的燃烧。最后，保持正确的锻炼姿势和方法，避免运动损伤。
适合女生的健身减脂运动
对于女生来说，有很多适合的健身减脂运动可以选择。首先是有氧运动，比如慢跑、游泳、骑自行车等。有氧运动可以消耗体内脂肪，提高心肺功能和耐力，增强全身的肌肉协调性。其次是力量训练，可以通过哑铃、弹力带等器械进行。力量训练可以增强肌肉力量和塑造体态，还可以帮助女生预防骨质疏松症。此外，瑜伽、舞蹈、跳绳等运动也都适合女生进行。
除了运动，女生在减脂过程中还需要注意饮食的调整。应该选择健康的膳食，多吃蔬果和高蛋白食物，减少油糖盐的摄入。此外，要养成良好的饮食习惯，不要大吃大喝，做到饮食均衡，避免暴饮暴食。另外，女生还可以选择适当的减脂辅助方法，比如按摩、拍打、淋巴排毒等，来帮助加速减脂过程。
健身减脂的误区
在女生进行健身减脂的过程中，有一些常见的误区需要避免。首先，不要盲目追求瘦。瘦并不等于健康，女生要注重身体的整体健康状况，而不仅仅是体重。其次，不要进行过度的减肥运动和极限饮食。过度的减肥运动和饮食会导致身体的营养不良和代谢紊乱，对身体健康造成损害。最后，不要忽视休息和恢复的重要性。恢复期是肌肉生长和减脂的关键时期，女生要给身体充足的休息时间，避免过度疲劳。
结语
健身减脂是每位女生都能够通过努力实现的目标。通过合理安排训练计划和饮食，选择适合自己的运动方式，注意健身减脂的关键要点，女生可以有效减脂，塑造健康美丽的身材。但是，在健身减脂过程中，女生要保持耐心和坚持，不要盲目追求速度，保持科学健身的态度，才能取得更好的效果。
二、女生健身塑形减脂。？
看上去身型不胖，你的身高和体重的BMI是19.7，属于正常范围内。
一、建议再着重减脂一段时间后再增肌。减脂的话可以把全身的脂肪再减减。但有些身型是基因决定，不能在短时间内完全改变。
二、同时也要注意调整饮食结构，米饭和水果等糖份高，油脂和脂肪等高的食物也减少甚至不吃。三、跑步对膝盖有损伤，如果条件允许就用游泳代替。
三、女生健身 减脂塑形？
天气渐渐变暖，露肉的季节马上就要来到，为了夏天能穿的更少，姑娘们训练要抓紧了。搞肌君分享一份训练方案，祝姑娘们打造出纯人工的3D身材。每个动作60秒，做三组，组间休息30-45s。
「腹部」
【俄罗斯转体】注意保持身体稳定，不要来回摇晃
【反向卷腹】腹肌持续发力，回落过程也不能放松
【死虫式】缓慢稳定的完成动作，躯干保持不动
【超人式】背部发力，尽量延展腹部肌肉
【仰卧单车】躯干保持稳定，用手肘尽量接触膝盖，颈部不要借力
【V字腿屈伸】靠腹肌发力带动收腿，腿部不要主动发力
【交替触脚踝】感受腰腹两侧的发力，通过调节屈膝角度来增减难度。
【猎鸟狗式】不要塌腰，保持身体平直稳定，在交换手脚时也不能放松
【侧面plank】不要撅屁股，向下一侧的侧腹要持续紧张发力，保持身体成一条直线。
「臀部」
【屈髋找墙】
站在距离墙壁一脚长的距离，用屁股去找墙面
【臀桥】
上抬下落的过程中，臀部都要保持紧张
【蚌式开合腿】
感受臀部上侧的发力
【跪姿腿外展】
打开程度根据柔韧性决定，不要倾斜骨盆
【跪姿左右摆腿】
臀部持续发力，核心保持稳定。
【早安式体前屈】
收紧核心不要塌腰，感受臀部被拉伸。
【宽距高脚杯深蹲】
感受臀部和大腿内侧同时发力
「手臂」
肚子和屁股解决了，3D身材指日可待。除了身体躯干部位，手臂也是不可忽视的需要塑形的部位。
手臂小回环25次（向前环绕）
手臂小回环25次（向后环绕）
二头弯举30次（10次全程弯举+10次半程弯举+10次全程弯举）
仰卧臂屈伸30次（借助椅子进行）
俯卧撑15次（降阶可采用跪姿或者上斜俯卧撑）
手臂大回环25次（向前环绕）
手臂大回环25次（向后环绕）
颈后臂屈伸15次（大臂贴近耳朵保持不动）
「胸部」
仰卧哑铃飞鸟
90-90仰卧姿势，手臂微微弯曲不要完全打直
平板转体触肩
双腿并拢不要塌腰，转体时眼睛看向手臂
跪姿俯卧撑触肩
跪姿双脚触地，俯卧撑推起时一侧手触摸对侧肩膀，不要撅屁股
坐姿过肩推
腰背挺直，核心保持紧张发力，上推是不要耸肩，双手手肘不要超伸
平板动态伸展
双手伸向尽可能远的地面再撤回，保持核心稳定，注意安全不要滑倒
哑铃俯身划船
不要塌腰弓背，感觉肩胛骨向后向中间靠拢挤压，脖颈放松不要耸肩
单膝跪姿俯卧撑
注意手臂不要过度远离身体，与身体夹角在60°为宜，不要塌腰撅屁股
平板支撑划船
撑起时一侧手臂划船，注意身体保持与地面平行不要扭转
颈后臂屈伸
双臂尽量贴近耳朵大臂保持不动，小臂完成屈伸动作
四、女生健身减脂食谱
女生健身减脂食谱：为梦想身材而努力
在如今追求健康与美丽的时代，越来越多的女生开始关注健身减脂。有了正确的饮食计划，女生们可以更好地控制体重，塑造出理想的身材。为了帮助那些想要迈出健身减脂第一步的女生们，本文将提供一份全面的女生健身减脂食谱。
早餐
早餐是一天中最重要的一餐，它不仅为我们提供能量，还帮助我们控制一整天的饥饿感。以下是几种适合女生健身减脂的早餐选择：
- 燕麦粥：燕麦粥是一种营养丰富的早餐选择。你可以在煮燕麦粥的时候加入一些水果，如蓝莓或草莓，来增加口感和风味。
- 全麦吐司配鸡蛋：选择全麦吐司可以提供更多纤维，搭配一到两个水煮蛋或鸡蛋白，可以为你提供优质的蛋白质。
- 果蔬沙拉：将新鲜水果和蔬菜切成块状，加入一些酸奶或低脂酸奶油，制作出美味的果蔬沙拉。
午餐
午餐是一天中需要更多热量和营养的时候。以下是几种适合女生健身减脂的午餐选择：
- 鸡胸肉配糙米：鸡胸肉是一种低脂高蛋白的肉类选择，搭配糙米可以提供足够的碳水化合物和纤维。
- 三文鱼沙拉：用烤或蒸的方式制作三文鱼，再加入一些新鲜蔬菜和柠檬汁，制作出健康美味的三文鱼沙拉。
- 蔬菜炒鸡蛋：用少量橄榄油炒一些蔬菜和蛋液，这是一道简单而营养的午餐选择。
晚餐
晚餐是我们一天中最后一餐，它需要提供足够的营养来支持睡眠和身体的恢复。以下是几种适合女生健身减脂的晚餐选择：
- 烤鸡胸肉配蔬菜：用烤的方式制作鸡胸肉，搭配一些蔬菜如胡萝卜、西兰花等，可以提供丰富的营养。
- 烤鳕鱼配蔬菜：烤鳕鱼是一种低脂肪高蛋白的海鲜选择，搭配一些蔬菜可以制作出美味又健康的晚餐。
- 豆腐蔬菜汤：将豆腐、蔬菜和鸡汤一起煮成汤，不仅营养丰富，还可以让你在晚餐享受到温暖和满足感。
加餐
除了主餐之外，还可以适当加餐一些健康的食物来控制饥饿感，以下是几种适合女生健身减脂的加餐选择：
- 坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果富含健康的脂肪和蛋白质，可以作为加餐的选择。
- 水果：选择一些低糖水果作为加餐的选择，例如苹果、橙子、葡萄等。
- 蔬菜棒：将胡萝卜、黄瓜等蔬菜切成长条状，配合一些低脂酸奶或坚果酱作为健康的加餐。
以上是一份适合女生健身减脂的食谱建议，希望可以对正在努力追求健康与美丽的女生们有所帮助。当然，除了均衡饮食，科学合理地控制热量摄入以及合理的运动也是减脂的重要因素。祝愿每一位女生都能在健身减脂的道路上取得成功！
五、女生减脂健身计划
女生减脂健身计划：有效而健康的方式迈向完美身材
近年来，健身热潮席卷全球，而女性健身更是备受瞩目。越来越多的女生意识到健康的重要性，并希望通过减脂健身计划来塑造完美身材。然而，很多人对于如何制定有效而健康的女生减脂健身计划感到困惑。在本文中，我们将分享一套科学、可行的女生减脂健身计划，帮助你迈向完美身材。
为什么女生减脂健身计划与男生不同？
女生减脂健身计划与男生不同，是因为女性的生理构造和代谢机制与男性存在一定差异。首先，女性的体脂率通常比男性高，这是因为女性在保护生育能力方面存在优势。其次，女性的激素水平也会对减脂产生影响，特别是在经期和更年期时。因此，针对女性的减脂健身计划需要充分考虑这些因素，并制定相应的策略。
女生减脂健身计划的关键要素
制定一套有效的女生减脂健身计划需要考虑以下关键要素：
- 饮食调整：合理控制热量摄入是减脂的关键。女生可以根据自身情况调整饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果、全谷类等低热量、高纤维的食物。
- 有氧运动：有氧运动是减脂的有效方法，可以选择慢跑、游泳、跳绳等有氧运动，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟，注意控制运动强度和心率。
- 力量训练：力量训练可以帮助女生增加肌肉量，提高新陈代谢率，从而加速减脂过程。女生可以选择使用自己的体重进行锻炼，例如俯卧撑、深蹲等，也可以使用哑铃、杠铃等辅助训练工具。
- 核心训练：核心训练可以帮助女生塑造腹部、腰部和臀部线条，提高身体的稳定性和平衡能力。女生可以进行平板支撑、仰卧起坐、背部伸展等核心训练动作。
- 良好的睡眠：睡眠是恢复和调节身体功能的重要环节，女生要养成良好的睡眠习惯，保证每晚7-9小时的高质量睡眠。
女生减脂健身计划的周训练安排
下面是一个示例的女生减脂健身计划的周训练安排：
周一：有氧运动 + 核心训练
- 慢跑30分钟
- 平板支撑3组，每组持续30秒
- 仰卧起坐3组，每组15次
周二：力量训练
- 哑铃深蹲3组，每组12次
- 哑铃推肩3组，每组12次
- 哑铃弯举3组，每组12次
周三：休息
适当休息，让身体得到恢复。
周四：有氧运动 + 核心训练
- 跳绳30分钟
- 仰卧腿部抬升3组，每组15次
- 俯卧撑3组，每组10次
周五：力量训练
- 杠铃深蹲3组，每组10次
- 杠铃硬拉3组，每组10次
- 杠铃卧推3组，每组10次
周六：有氧运动
- 游泳30分钟
- 脚踏车30分钟
周日：休息
放松心情，适当休息。
女生减脂健身计划中的注意事项
除了以上提到的关键要素和训练安排，女生在减脂健身计划中还需要注意以下事项：
- 坚持性和耐心是取得成果的关键，不要期望一夜之间就能看到显著效果，减脂是一个长期过程。
- 在制定减脂计划之前，最好咨询专业的健身教练或营养师的意见，根据个人情况制定合适的计划。
- 合理安排休息时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。
- 保持良好的饮食习惯，合理控制热量摄入，避免暴饮暴食。
- 注意补充水分，保持身体的水平衡，每天饮用足够的水。
女生减脂健身计划是一项既具有挑战性又充满乐趣的事业。通过制定科学、可行的减脂计划，并配合良好的饮食习惯和健康的生活方式，女性可以逐渐塑造完美身材，拥有健康美丽的体魄。
加油吧，亲爱的女生们！你们一定可以达到目标！
六、女生减脂健身食谱
女生减脂健身食谱是许多追求健康和理想身材的女性关注的焦点。在现代社会，女性在忙碌的工作和生活中很容易忽视自己的身体健康，而减脂健身食谱则是帮助女性控制体重、塑造身材的重要工具。
早餐
早餐是一天最重要的餐点，一个营养丰富的早餐能够帮助女性保持良好的代谢和精力充沛的状态。
鸡蛋三明治
用全麦面包搭配鸡蛋、蔬菜和低脂酱料制作的三明治是一个早餐的不错选择。鸡蛋提供了丰富的蛋白质和必需的营养元素，蔬菜则增加了纤维和维生素的摄入。
燕麦粥
燕麦粥是一种富含纤维和能量的早餐选择。将燕麦和水一起煮熟，可以加入些许水果和蜂蜜提味，既美味又健康。
午餐
午餐是一天中能量需求最大的时段，女性需要摄取足够的营养来支持下午的工作和运动。
鲜蔬沙拉
一份丰盛的鲜蔬沙拉是午餐的理想选择。将各种新鲜蔬菜、水果和坚果混合在一起，再加上少许橄榄油和柠檬汁作为调味料，既提供了丰富的营养，又能满足口腹之欲。
番茄鸡胸肉意面
番茄鸡胸肉意面是一道营养均衡的午餐菜肴。将整鸡胸肉切丁，与番茄酱一起烹饪，再加入饭面煮熟，既满足了蛋白质摄入，又提供了碳水化合物的能量。
晚餐
晚餐是一天中最后一顿饭，女性需要控制食量，同时确保摄入足够的营养。
蒸鱼配蔬菜
蒸鱼是一道低脂低热量又富含蛋白质的晚餐食谱。选择新鲜的鱼类，搭配各种蔬菜一起蒸煮，既保留了食材的营养，又提供了丰富的口感。
烤蔬菜配瘦牛肉
烤蔬菜配瘦牛肉是一道美味健康的晚餐选项。选择各种蔬菜如胡萝卜、洋葱、彩椒等和瘦牛肉一起烤熟，不仅既满足了蛋白质的摄入，又增加了膳食纤维的摄入。
加餐
加餐是女性减脂健身过程中的保证，可以帮助女性控制饥饿感，避免暴饮暴食。
坚果和水果
将坚果和水果作为加餐的选择是一个明智的决定。坚果提供了有益的脂肪和蛋白质，水果则提供了丰富的维生素和纤维。
酸奶和蔬果汁
酸奶和蔬果汁是快速补充能量和营养的好选择。选择低脂的酸奶，加入一些喜欢的蔬菜和水果，制作成汁液，香甜可口。
女生减脂健身食谱的关键是确保饮食的均衡和多样性。适量的蛋白质、蔬菜、水果、脂肪和碳水化合物的摄入是女性保持健康和塑造完美身材的关键。
七、女生0基础健身减脂
健身已经成为现代女性追求健康生活的必备活动。无论是为了拥有健美的身材，还是为了改善身体机能，女生们纷纷加入到健身减脂的大军中。然而，对于0基础的女生来说，面对琳琅满目的健身计划和各种减脂方法，可能会感到困惑和无从下手。
在减脂过程中，找到适合自己的健身方法和达到理想效果并不容易。本文将为女生们提供一些在0基础的情况下开始健身减脂的建议和指导，帮助你们更好地展开健身之旅。
制定合理的目标和计划
首先，你需要明确减脂的目标。是为了纤细的腰身？还是为了增强体力和耐力？或者是为了提高整体身体健康水平？不同的目标需要采取不同的健身方法和措施。
根据目标制定减脂计划。有计划地安排你的健身时间和频率，确保每周能够有固定的锻炼时间。坚持是成功的关键，不要轻易放弃。
选择适合的运动方式
对于0基础的女生来说，选择适合自己的运动方式非常重要。建议从低强度的有氧运动开始，如快走、慢跑和骑自行车等。这些运动可以有效提高心肺功能，并且不会对关节产生过大的压力。
同时，搭配力量训练也是非常重要的。女生健身不仅仅是减脂，还需要塑造健美的曲线。通过力量训练可以增强肌肉，提高基础代谢率，进而达到减脂的效果。可以选择使用哑铃、杠铃、弹力带等工具进行训练。
合理控制饮食
无论是健身减脂还是塑造身材，合理控制饮食都是非常重要的。首先要保证营养的均衡摄入，多吃蔬菜水果、瘦肉和全谷物等健康食物，控制高热量、高油脂食物的摄入。
此外，要注意餐前和餐后的水分补充。餐前饮用适量水分可以增加饱腹感，减少进食量；餐后补充水分可以加速新陈代谢，帮助身体更好地吸收营养。
最重要的是，减脂期间要远离垃圾食品和高糖饮料，这些食物含有过多的糖分和添加剂，会对减脂效果产生负面影响。
科学安排休息和恢复
在健身减脂过程中，休息和恢复同样重要。如果一味地追求效果，过度训练可能会导致身体出现疲劳、肌肉拉伤等问题。
要合理安排休息时间，每周至少安排1-2个休息日，给身体足够的时间恢复和重建新陈代谢。此外，注意运动前的热身和运动后的拉伸，可以有效预防运动损伤。
保持积极的心态
在健身减脂的过程中，保持积极的心态非常重要。减脂是一个长期的过程，不可能一蹴而就。可能会遇到瓶颈期和困难时刻，但只要坚持下去，你将会看到成果。
同时，和志同道合的伙伴一起进行健身也是一种很好的方式。可以相互鼓励、共同进步，还能增加锻炼的趣味性。
结语
女生0基础的健身减脂并不可怕，只要有合理的目标和计划，选择适合的运动方式，合理控制饮食，科学安排休息和恢复，保持积极的心态，相信你一定能够在健身减脂的道路上取得理想的结果。
开始行动吧，女孩们，让健康与美丽并存！
八、女生减脂塑形健身计划？
题主您好：
您现在的情况，建议先从力量训练开始，深蹲、剪蹲、硬拉、平板支撑等。增加您的肌肉含量。再辅以HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
1、为什么要先做力量训练呢？
脂肪在你进行有氧运动，特别是长时间的有氧运动时，是一个狡猾的坏蛋，它东躲西藏，常常会拉着小伙伴帮它垫背，这个小伙伴往往就是我们最宝贵的肌肉，如果你还在进行过度的节食（连自己的基础代谢量都吃不到），那么随之而来的就是身体素质的下降和基础代谢的减慢。最后你欢欣鼓舞地发现自己体重掉得好快，其实那都是肌肉在哭泣，而脂肪则依旧傲然挺立，如果你同时还在节食，那么此时你哪怕多吃一点点，它们都会立刻加入脂肪的阵营，从此进入恶性循环。
而无氧运动中，肌肉正在被蹂躏，等到你的糖原耗尽时，脂肪则开始变软和分解，也就是说，脂肪牺牲了自己，来帮助肌肉被蹂躏，训练结束后，你吃下高蛋白的食物，它会变成什么呢？会变成肌肉，也就是说：脂肪死伤了，肌肉强大了，于是，你的基础代谢变快了，你就更加吃不胖了，然后就进入了良性循环。
而且肌肉是能耗大户，静止状态下，一磅肌肉二十四小时消耗6卡的能量，而一磅脂肪只消耗2卡。例如：一个胖子肌肉含量大概占身体的30%，一个身材健美者肌肉含量约为身体的45%。他们每天即使不动，两人的基础代谢也能差出200多卡，俩馒头出去了。
在维持日常活动量的情况下，达拉斯有氧研究协会发现，每磅肌肉24小时基础热量消耗是30至50。
一定要牢记的一点是：同样体重的人，体脂率越低，基础代谢越快，越不容易肥胖，看上去越瘦。
2、HIIT和普通有氧运动的区别
很多人认为，只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。
某种程度上，这样的说法没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。研究表明，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性则需要36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
可是，问题出来了：
问题一：普通人里一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来！
这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。
问题二：普通人里一个个挑，能每天用俩小时来跑步的，站出来！
这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。
问题三：长时有氧说起来是80%脂肪燃烧率了，但总耗量很低。
持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。
问题四：谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在运动中脂肪是一直在供能的好咩？比例一直不低的好咩？再不济也能到40%好咩？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好咩？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？
长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个馒头，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个馒头，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。
3、HIIT训练计划
说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，比如郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。
4、HIIT训练的重点
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多。
5、饮食
不吃动物脂肪、植物油合理摄入；
多吃牛肉、鱼肉、去皮鸡胸肉，做法不能油腻。绝不吃猪肉；
碳水适量；
少食多餐，随时饿了都可以啃个苹果、黄瓜、柿子之类；
多喝牛奶，多吃蔬菜。绝不喝任何瓶装饮料；
一个礼拜可以随便吃一次，称之为欺骗餐，目的是不让你的身体以为你处于饥荒时期而降低您的基础代谢。
此致
希望能帮到您
九、女生健身房减脂方案？
女生健身房减肥计划方法可以选择臂弯举的方式，也可以选择俯身哑铃的方式，还可以选择仰卧起坐的方式。
1、臂弯举：可以双手举哑铃通过反复举哑铃的方式，能够锻炼上臂前臂的肌肉弹性。在运动的时候需要速度适当，不宜过快或者过慢，同时还应做到动作轻柔。
2、俯身哑铃臂屈伸：双腿并拢并且俯身壮双手握紧牙梁，手臂向后一屈一伸，通过这种动作，不但可以减去上臂后侧的脂肪，也可以起到收紧手臂线条的作用。
3、仰卧起坐：经常做仰卧起坐有助于减去腰部的脂肪，而每天睡前躺在床上立马就做经常做仰卧起坐的方式，能够减少肥胖的状况。
除了以上方式之外，还可以积极的进行运动锻炼。
十、新手女生去健身房如何减脂？
刚开始健身建议请教练好一点，入门得要入好，不然自己养成一些不好的习惯反而造成伤害，到后面改正也不如一开始就是正确的好，教练还会给你介绍补剂这些，像我一开始的教练就给我推荐了荒野健康的蛋白粉，很不错。减脂的话结合有氧和无氧是最好的了，如果是要塑性就要多练几个动作好一点，因为有时候一些动作能从不同层面去激发肌肉。我的话多做做有氧就体脂就下来了，要是健身房有力量训练相关的团课也可以跟着去学习一些器械。当然也有不少公众号和科普书是教使用器械的，不过个人觉得有人带回好一点，这样细节会注意多一点，细节很重要呢。
