一、怎么练出胸大肌下沿？
胸大肌分为上、中、下三部分，许多人都有非常不错的上胸和中胸，但是往往忽略的下胸的锻炼。胸大肌下沿比较薄弱会让我们的整体胸肌看起来不够立体和饱满，影响整体的美观。
胸大肌的锻炼涉及各种推和夹的动作，胸大肌下沿的锻炼也是如此，我们需要让手臂顺着胸大肌下沿的肌肉方向进行推和夹得动作。
胸大肌下沿得锻炼动作包括：
哑铃下斜卧推 12*4组
将哑铃凳调整到负角度，一般在15-30度；
平躺在哑铃凳上，将哑铃沿胸大肌下沿方向推出；
和卧推一样，肩胛骨下沉夹紧；
由于哑铃凳上双脚不能踩实地面，所以不建议用太大得重量。
哑铃下斜卧推是比较常见在健身房锻炼胸大肌下沿的动作，由于健身房往往没有下斜卧推架，所以一般只能使用哑铃来锻炼胸大肌的下沿。
桥式卧推 8*4组
平躺在地上，双腿微屈，利用臀部起桥，将重心压在肩胛骨上；
将哑铃或者杠铃沿胸大肌下沿方向退出；
背部核心绷紧，身体前侧呈一条直线，不要出现腰部反弓的情况；
臀大肌保持夹紧状态，双脚蹬实地面，能够让身体更稳定。
桥式卧推的好处是双脚能够踩实地面，利用臀部和腰背部肌肉将力量传导到胸部，因此能够使用较大的重量来对胸大肌下沿进行锻炼。缺点是训练基础比较差的人可能因为腰背部肌肉比较薄弱导致无法维持桥式的状态。
双杠臂屈伸 力竭*4组
双杠臂屈伸是锻炼胸大肌下沿最好的自重动作；
双臂撑在双杠上，身体前倾，肩胛骨收紧；
慢慢屈肘下放身体，一直到能感受到胸大肌下沿拉伸的感觉，再撑起身体；
上半身一定要保持前倾，如果身体正直的话，肱三头肌的发力会更多。
双杠臂屈伸除了对胸大肌下沿有很好的锻炼效果外，还能刺激我们的核心肌群，让我们在做动作的时候能够更好地保持身体的稳定。如果自重双杠臂屈伸比较轻松了，也可以利用重力腰带或者双脚夹哑铃来增加负重。
上斜俯卧撑/跪式俯卧撑 力竭*4组
这两个动作属于降低难度的俯卧撑，产生的角度正好可以刺激胸大肌的下沿；
可以将这两个动作放在整个胸大肌下沿训练的最后，以力竭给与肌肉最大的刺激；
可以减少双掌间的距离，以窄距或者钻石的姿态来做跪式俯卧撑，能更集中锻炼胸大肌下沿靠近中间的部位。
上斜俯卧撑和跪式俯卧撑可以当作胸大肌下沿训练的力竭动作，也可以作为平时在家自重锻炼胸大肌下沿的主要动作，保证慢上慢下，控制离心和向心的速度，能够很好地刺激目标肌肉。
总结
完美的胸肌形状要求胸肌的上、中、下和中缝都有同等的锻炼水准，所以不要遗漏或者减弱了任何一个部位的锻炼，全面均衡的锻炼才能练出立体好看的胸肌。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
二、如何用弹力绳练好胸下肌？
手握弹力绳绕后背一圈做推举和夹胸，还可以固定一头做肩关节屈的动作练上胸(运动轨迹呈45度的肩关节屈)。
三、练俯卧撑怎么练出胸下肌？
1、夹胸俯卧撑
钻石俯卧撑的时候，对手腕的依赖性太强了，而且手腕不中立，所以钻石俯卧撑很多人在做的时候很容易耸肩，而且小臂不能垂直地面，硬要垂直会伤手腕。
夹胸俯卧撑因为手腕中立的缘故，对肩部要求较低，同时具有很好的夹胸效果，连推带夹对胸肌刺激会很深刻。
2、射手俯卧撑
射手俯卧撑这个动作既加强了俯卧撑的负担，同时另一只手也起到了维护身体稳定的作用，所以适合作为胸肌训练。
但在练习的时候，射手俯卧撑尽量采用单侧力竭的方式训练，不要这边做一个那边做一个，那样练胸肌效果就会降低一些。
3、偏重俯卧撑
偏重俯卧撑的时候采用高低手方式，这样我们的俯卧撑深度会加大不少，而且离心过程也会变长，所以更有利于胸肌刺激。
偏重俯卧撑也是一样的训练方式，采用单组力竭，不要两边各一个的方式来做，低位那侧的手出主力。
4、单腿俯卧撑
单腿俯卧撑是其实是常规俯卧撑用来增加负重的形式，我们用单腿俯卧撑会获得比常规俯卧撑更好的胸肌刺激效果。
单腿俯卧撑的时候，身体一定要往前倾。
扩展资料
做俯卧撑的方法与注意事项
方法
1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。
4、计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
注意事项
1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；
2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
参考资料来源：
人民健康网-男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌
四、胸大肌怎么练？
1.双脚打开与肩同宽站立，膝关节微微弯曲。
2.把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上。
3.胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部。
动作重复15次，练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩。
五、如何加厚胸大肌？
初学者可以通过俯卧撑 双杠臂屈伸 如果去健身房可以做坐姿器械卧推 双手推出去然后单手慢慢退回 退回来的时候注意慢速控制 然后再两个手推出去 左右交替 这样可以最大程度的撕裂肌肉纤维 让肌肉迅速增长 中高级选手可以选择性的增厚胸肌 重点上胸 可以通过宽握的上斜和平板卧推以及史密斯卧推注意上胸的拉伸感和收缩发力 全程 下半程 上半程分别都要做（利用史密斯或者力量架的安全捎）同时配合哑铃卧推 飞鸟以及拉力夹胸等 但是卧推永远是核心 下胸外沿多做双杠臂屈伸即可 可作为结束动作锻炼
六、如何练出胸大肌？
胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的，只要坚持锻炼就可以逐步练成健壮的胸大肌。
七、怎么练好胸大肌？
胸大肌是双侧胸部上方最大的肌肉，两侧对称，两侧分别了解肩部和胸骨外侧缘，锻炼胸大肌的办法有很多，例如俯卧撑，指卧撑，平卧推，可以减少胸部脂肪堆积，斜卧推锻炼胸大肌和深层胸小肌，仰卧臂上拉，锻炼背阔肌以及三角肌和肩关节，俯卧撑锻炼胸大肌和上臂肌群，方法和坚持锻炼相比，坚持锻炼是更重要的
八、健身房怎么练下胸？
锻炼下胸肌，可以通过做各种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作，作为力量型抗阻锻炼，去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘，以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感，从而达到锻炼下胸肌的目的。
推荐动作：双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。
九、胸大肌基础健身动作
胸大肌基础健身动作——实现健美胸肌的秘诀
胸肌是健身者中最受欢迎的肌肉群之一，因为一个强壮而健美的胸部能够为整个上身增添魅力。要想拥有令人艳羡的胸大肌，你需要掌握一些基础的健身动作。在本文中，我们将向您介绍一些最受推崇的胸大肌训练动作，助您实现梦寐以求的强壮胸肌。
1. 俯卧撑
俯卧撑是最基础且最有效的胸大肌训练动作之一。它不仅锻炼胸肌，还能够同时加强肩部、手臂和腹肌。进行俯卧撑时，您需要找到一个舒适的位置，将手掌放在肩膀的宽度处，手指朝前。接下来，保持身体挺直，屈肘将身体慢慢降低到离地面约几厘米的位置，然后再通过伸肘将身体推回到起始姿势。每组进行10到15次的俯卧撑，每天完成3到4组，您将很快看到胸肌的显著进展。
2. 卧推
卧推是一种使用杠铃进行的胸大肌训练动作，也是许多健身爱好者最喜欢的动作之一。这个动作能够很好地刺激胸大肌的每个部分，并且可以通过增加负重来不断提高难度。进行卧推时，您需要躺在卧推台上，双手握住杠铃，手臂与肩膀平行。缓慢地将杠铃降低到胸部，然后通过推举动作将其推回到起始位置。建议您每周进行2到3次卧推训练，每次3到4组，每组8到12次。
3. 上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟是一种专门锻炼胸大肌上部的训练动作。通过这个动作，您可以有效地塑造胸部线条，使其更加丰满和挺拔。进行上斜哑铃飞鸟时，您需要躺在上斜卧推板上，手握哑铃，手臂在两侧伸直。然后，将双臂慢慢展开至与地面平行的位置，然后再慢慢将其合拢回起始位置。重复进行10到15次，每天进行2到3组的训练。
4. 下斜杠铃卧推
下斜杠铃卧推是一种针对胸大肌下部的训练动作，可以帮助您塑造平坦而强壮的胸部。进行下斜杠铃卧推时，您需要将卧推台调低至约30度的角度，然后躺在上面，双手握住杠铃。将杠铃缓慢地降低到胸部，然后通过推举动作将其推回到起始位置。每组进行8到12次的下斜杠铃卧推，建议每周进行2到3次的训练。
5. 引体向上
引体向上是一种不仅可以锻炼胸大肌，还可以增强肩部、背部和手臂力量的综合性训练动作。进行引体向上时，您需要找到一根水平的横杆，握住横杆，手掌朝前，然后通过肩部和背部的力量将身体拉升至横杆顶部。然后再慢慢降低身体返回起始位置。每组进行8到12次的引体向上，建议每周进行2到3次的训练。如您一开始无法完成引体向上动作，可以尝试使用辅助带或使用弹力带进行辅助。
通过掌握这些基础的胸大肌训练动作，您将能够全面而有针对性地锻炼胸肌，实现强壮、健美的胸部。请记住，在进行任何健身训练之前，应该先进行热身运动，并且在训练过程中保持正确的姿势和呼吸方式。同时，饮食调节和充足的休息也是健身的重要因素，务必注意健康饮食和充足的睡眠。
希望本文的内容对您有所帮助，祝您早日拥有理想的胸大肌！
十、脂肪胸练上胸还是下胸？
在练习脂肪胸时，可以进行一些针对上胸和下胸的训练来帮助塑造胸型。针对上胸的训练包括卧推、斜板哑铃推举等可以更好地刺激上胸肌肉；针对下胸的训练包括仰卧上推、平板哑铃飞鸟等可以更好地刺激下胸肌肉。但需要注意的是，练习一定要掌握正确的姿势和方法，避免受伤。
