一、健身小白该如何制定训练计划和饮食计划？

从本科开始就喜欢跑步，游泳，后来慢慢喜欢上健身，断断续续健身三四年了，系统地练了差不多两年，当然和大神没法比，也不够专业，写一点点适合自己健身的心得吧，先上照片，欢迎大神批评。

每天的饮食分为碳水，蛋白质，脂肪三个部分，我一般比较少去计算每个食物的热量，有个大概的概念就好，比如鸡胸，鸡蛋，牛肉这些食物适合多吃，油炸食品，肥肉这些少吃，饮食提倡少盐少油，有这个概念就行了，因为不管是工作党还是学生党，大多数都是吃食堂或者家里做饭，对于初学者来说计算那些真没太大必要也太麻烦了。

我比较提倡少吃多餐，在上午10点和下午四点左右可以加餐，吃几片全麦面包，水果，鸡蛋或者燕麦。

每天的饮食哪个不足可以补哪个，比如今天鸡胸肉吃的少了就喝点蛋白粉，比如蔬菜吃的少了就吃一片维生素，当然如果要是有毅力每天的饮食都是一样的话那更好。

关于蛋白粉就浓缩乳清蛋白就行了，增肌粉其实就是蛋白+碳水，不推荐，也不推荐大家买那些添加什么益生菌，微量元素的蛋白粉，性价比不高。

关于肌酸推荐就一水肌酸就行，tb现在差不多300g七八十块钱那种，折合每天不到一块钱，那种四五十一斤的原料如果懂得分辨的也可以买，小白就不建议了。

关于维生素推荐大家家里可以备着一瓶维生素c和维生素b，去药店买2块钱一瓶的那种就可以，我平时都是常备着，如果哪天蔬菜吃的少了或者觉得上火了就连续几天每天吃一片，效果明显。

希望大家在饮食上可以在吃的开心和吃的健康之间找到平衡点，健身餐不是要天天吃水煮鸡胸那种苦行僧一样的生活，对大多数小白来说没必要，吃的开心才容易坚持下去。

二、健身 饮食 计划

健身饮食计划：如何合理安排饮食，提升健身效果

健身不仅需要合理的运动计划，还需要科学的饮食搭配。一个恰当的健身饮食计划不仅可以提供足够的营养，还能为你的身体提供所需的能量，帮助你更好地进行锻炼并加速肌肉恢复。本文将为你介绍几个关键的健身饮食计划，帮助你达到理想的健身效果。

早餐：一日之计在于晨

早餐是一天中最重要的一餐，它可以为你的身体提供所需的能量和养分，帮助你保持活力和精力充沛。建议早餐摄入一定量的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

• 蛋白质：早餐可以选择鸡蛋、酸奶或豆制品等富含蛋白质的食物。蛋白质可以促进肌肉生长和修复，对于健身者来说尤为重要。
• 碳水化合物：选择全谷物面包、燕麦片等低GI（血糖指数）的食物。低GI的碳水化合物可以提供持久的能量，避免血糖波动。
• 脂肪：选择橄榄油、坚果或鳄梨等健康脂肪源。适量的脂肪有助于维持身体正常功能。

午餐：平衡饮食，加强营养摄入

午餐是一天中能量需求最高的时段。通过合理搭配食物，既能提供必要的营养，又能增加饱腹感。

• 蛋白质：选择鱼、瘦肉、豆腐或鸡胸肉等富含蛋白质的食物。同时搭配一定量的蔬菜，增加饱腹感。
• 碳水化合物：选择米饭、面条或土豆等碳水化合物食物。适量的碳水化合物可以提供能量，帮助你进行下午的锻炼。
• 蔬菜：午餐要搭配一定量的蔬菜，多样化选择，既能增加饱腹感，又能提供维生素和矿物质。

下午茶：补充能量，提高效率

当你在下午感到疲劳或饥饿时，可以准备一份健康的下午茶。下午茶可以让你补充体力，提高工作效率。

• 水果：选择新鲜的水果，如苹果、香蕉或提子。水果富含维生素和矿物质，可以帮助你恢复体力。
• 坚果：适量的坚果，如核桃、杏仁或腰果。坚果富含健康脂肪和蛋白质，有助于提供持久的能量。
• 蛋白质饮料：选择蛋白质饮料或蛋白质棒，方便携带并补充肌肉所需的蛋白质。

晚餐：轻盈而营养

晚餐应该选择低脂肪、高蛋白质的食物，以满足肌肉修复和生长的需求，同时避免摄入过多热量。

• 蛋白质：选择鱼类、鸡胸肉或豆制品等蛋白质丰富的食物。蛋白质有助于晚间肌肉的修复和生长。
• 蔬菜：搭配一定量的蔬菜，增加饱腹感并提供维生素和矿物质。
• 低GI碳水化合物：选择红薯、蔬菜或全谷物米饭等低GI碳水化合物。低GI的碳水化合物可以提供持久的能量。

睡前小吃：提供夜间营养

在睡前，你可以选择一些轻食来提供夜间所需的能量和营养，但要注意控制摄入量，避免影响睡眠质量。

• 酸奶：选择低脂或无脂的酸奶，富含蛋白质和维生素。酸奶有助于肌肉修复和生长。
• 水果：选择橙子、草莓或蓝莓等富含维生素和矿物质的水果。
• 全谷物食物：可以选择麦片、全麦面包或全麦饼干等含有纤维和碳水化合物的食物。

总结来说，健身饮食计划是健身过程中至关重要的一部分。合理安排饮食可以帮助你提高训练效果，增强体力，加速肌肉恢复。根据每餐所需的营养素，科学搭配食物，合理控制摄入量是制定一个有效的健身饮食计划的关键。

三、健身饮食知识？

1、加快新陈代谢：在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，在健身时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、降低热量的摄入：摄入的过少会导致很多体力问题，对健身房的锻炼效果也会不利。合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，锻炼的时间和强度均不要改变。

3、选择脱脂的食品：一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。

4、少吃多餐：减少每次吃的量，增加次数。

四、健身怎么饮食？

1.

适当摄入高能量食物：以牛肉、肌肉为主，注意是以瘦肉为主，少量搭配脂肪。

2.

多吃水果蔬菜：保证全谷物、水果、蔬菜、谷物、奶制品及蛋白质等食物。

3.

喝牛奶

健身爱好者很多都有这样的习惯，就是每天都喝牛奶。因为牛奶里面含有丰富的钙物质和蛋白质，对于健身来说，可以起到很好的作用。

五、健身如何饮食？

1.

适当摄入高能量食物：以牛肉、肌肉为主，注意是以瘦肉为主，少量搭配脂肪。

2.

喝牛奶

健身爱好者很多都有这样的习惯，就是每天都喝牛奶。因为牛奶里面含有丰富的钙物质和蛋白质，对于健身来说，可以起到很好的作用。

3.

多吃水果蔬菜：保证全谷物、水果、蔬菜、谷物、奶制品及蛋白质等食物。

六、健身饮食食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

午餐：

170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁

第三天

早餐：

3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片

午餐：

半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉

晚餐：

1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第四天

早餐：

2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓

午餐：

1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白

第五天

早餐：

1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓

午餐：

2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

晚餐：

200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第六天

早餐：

3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包

午餐：

2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第七天

早餐：

226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁

午餐：

200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油

晚餐：

1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

七、男人健身饮食计划

男人健身饮食计划

健身对于男人来说是非常重要的，它不仅可以帮助塑造健美的身材，还能提高体能和免疫力。然而，要获得最佳的健身效果，除了锻炼，合理的饮食计划同样重要。本文将为您介绍适合男人的健身饮食计划。

早餐

早餐对于男人来说是一天中最重要的一餐。好的早餐可以提供足够的能量，帮助您在健身前保持饱腹感并提供持久的能源。

• 主食：建议选择全麦面包、燕麦片或全麦谷物，富含纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
• 蛋白质：您可以选择鸡蛋、火腿、瘦肉或豆类作为早餐的蛋白质来源。
• 水果：吃一份新鲜水果可以提供丰富的维生素和矿物质。

正餐

男人在健身期间需要更多的蛋白质和营养素来支持肌肉生长和修复。正餐是摄入这些营养素的最佳时机。

• 蛋白质：鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸭肉等都是优质的蛋白质来源。每餐摄入足够的蛋白质有助于增加肌肉质量，同时让您更容易感到饱腹。
• 碳水化合物：健身期间，适量摄入碳水化合物可以提供能量，并促进肌肉的生长。建议选择优质的碳水化合物，如糙米、全麦面包和蔬菜。
• 蔬菜：蔬菜富含纤维和天然的抗氧化物质，可以帮助清除体内自由基，促进健康。
• 脂肪：虽然健身期间应控制脂肪的摄入量，但是适量的健康脂肪对于男人的健康同样重要。您可以选择橄榄油、鱼油或坚果作为脂肪的来源。

加餐

适当的加餐可以帮助男人在健身过程中保持能量和营养的平衡。

• 坚果和干果：富含健康的脂肪和蛋白质，是理想的加餐选择。
• 蛋白质奶昔：可以为身体提供额外的蛋白质，并帮助肌肉修复。
• 酸奶：富含优质蛋白质和维生素，同时可以增加饱腹感。

晚餐

晚餐是一天中离睡觉时间最近的一餐，因此您需要遵循以下原则：

• 控制碳水化合物的摄入：晚餐摄入过多的碳水化合物会影响睡眠质量。
• 蔬菜：摄入适量的蔬菜有助于消化，同时提供丰富的维生素和矿物质。
• 蛋白质：可以选择鱼肉、鸡胸肉或豆类作为晚餐的蛋白质来源。

睡前加餐

睡前加餐可以避免夜间饥饿感，同时有助于肌肉修复。

• 低脂奶或酸奶：这些食物富含蛋白质和优质的碳水化合物，是理想的睡前加餐选择。
• 香蕉：富含镁和钾，可以帮助放松肌肉，促进睡眠。

总结

男人在健身期间，合理的饮食计划是成功的关键之一。通过在早餐、正餐、加餐、晚餐和睡前加餐中合理摄入蛋白质、碳水化合物、蔬菜和健康脂肪，男人可以为自己提供足够的能量和营养，提高健身效果，塑造理想的身材。

男人健身饮食计划

八、健身增重饮食计划

健身增重饮食计划是在健身界中非常重要的一部分。无论您是想增加肌肉质量、增强力量还是改善体态，正确的饮食计划对于实现目标至关重要。本文将为您介绍一份科学合理的健身增重饮食计划，帮助您在健身旅程中取得更好的成果。

1. 分食多餐

分食多餐是增重的关键。通过将一天的食物分成5-6餐，可以提高蛋白质和热量的吸收效率，并减少过度饱腹感。每餐之间的时间间隔应保持2-3小时，以确保体内始终有足够的能量供应。

2. 增加热量摄入

要增加体重，必须每天摄入比消耗更多的热量。每天增加500-1000卡路里的摄入量，可以逐渐增加体重并保持肌肉质量。选择高能量食物，如坚果、牛肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋、花生酱等，并合理控制脂肪摄入量。

3. 合理蛋白摄入

蛋白质是肌肉增长的基本营养素。每天应摄入足够的蛋白质以支持肌肉合成。建议每公斤体重摄入1.2-1.5克的蛋白质。蛋白质丰富的食物包括鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、蛋白粉等。

4. 多摄入碳水化合物

碳水化合物是供给身体能量的主要来源。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，能提供持久的能量，并有助于肌肉合成。合理控制简单碳水化合物的摄入，以避免体重过快增加。

5. 多摄入健康脂肪

健康脂肪对于增重也非常重要。选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼油、橄榄油、坚果、鳄梨等，有助于维持身体健康并提供能量。但要注意控制脂肪摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪。

6. 多摄入蔬果

蔬果是获取维生素、矿物质和纤维的重要来源。虽然蔬果不是增重的直接食物，但它们对于身体健康和消化系统正常运作至关重要。每天摄入丰富多样的蔬果，有助于保持身体健康状态。

7. 补充营养品

有时候，仅仅通过食物难以满足所需的营养摄入量。在增重过程中，可以考虑添加一些适量的营养品，如蛋白粉、增重粉、维生素或矿物质补充剂。但要保持适量，避免过度依赖营养品。

总结

健身增重饮食计划在健身过程中起着至关重要的作用。通过分食多餐、增加热量摄入、合理蛋白摄入、多摄入碳水化合物、多摄入健康脂肪、多摄入蔬果以及补充营养品，可以为身体提供充足的能量和营养素，支持肌肉生长。在制定饮食计划时，建议咨询专业营养师的建议，根据个人身体状况和健身目标进行调整，以获得更好的增重效果。

九、健身冠军饮食计划

健身冠军饮食计划是一个成功的健身计划中至关重要的组成部分。无论你是想要增加肌肉质量，还是减少体脂肪，饮食在实现你的健身目标中起着至关重要的作用。

饮食的重要性

饮食是你身体的能量来源，同时也是你身体建筑坚固肌肉所需的原料。要想获得理想的身体成分和健美肌肉，你需要给自己提供足够的营养，尤其是高质量的蛋白质。

健身冠军饮食计划是专门为健身达人设计的，旨在满足他们精确计算的营养需求。这个计划通常分为不同阶段，根据个人目标和身体状况的不同进行调整。

阶段一：肌肉增长

健身冠军饮食计划的第一阶段是肌肉增长期。在这个阶段，你的身体需要消耗更多的能量来支持肌肉的生长。你需要增加蛋白质和碳水化合物的摄入量。

蛋白质是肌肉合成所需的重要营养素。高质量的蛋白质食物包括瘦肉、鸡胸肉、鱼类、奶制品、豆类和坚果。你可以将这些食物融入到你的每日饮食计划中，以确保你获得足够的蛋白质。

碳水化合物是你身体的主要能量来源。你可以选择消化速度较慢的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果。这些食物可以为你的身体提供持久的能量，让你在健身训练中保持高效。

阶段二：体脂减少

健身冠军饮食计划的第二阶段是体脂减少期。在这个阶段，你的目标是减少体脂肪，同时保留肌肉质量。

为了减少体脂肪，你需要创建一个负能量平衡，即消耗的能量大于摄入的能量。在这个阶段，你需要限制高糖和高脂肪的食物，并增加蔬菜、水果和高纤维食物的摄入。

此外，你可以通过增加有氧运动的时间和强度来加速脂肪燃烧。有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，可以帮助你燃烧多余的脂肪，并提高心血管健康。

阶段三：维持期

健身冠军饮食计划的第三阶段是维持期。在你达到理想的身体成分后，你需要保持这种状态并保持健康的饮食习惯。

在维持期，你需要控制摄入的能量，以避免体重的大幅波动。同时，你仍然需要摄入足够的蛋白质来维持肌肉。

一个健康的饮食计划包括多种营养丰富的食物，如整个谷物、蔬菜、水果、瘦肉、鱼类、豆类和健康脂肪。尽量选择新鲜、天然的食材，避免过多加工食品的摄入。

结论

健身冠军饮食计划是一个综合的饮食计划，旨在支持健身达人的身体目标。无论你是想要增加肌肉质量，还是减少体脂肪，这个饮食计划都可以为你提供所需的营养。

记住，健康饮食不仅仅是为了达到短期的目标，还是为了长期的身体健康。请注意均衡膳食，多样化食物来源，并与专业的健身教练或营养师合作，以制定最适合你的个人饮食计划。

十、增重健身计划 饮食

增重健身计划：饮食指南

无论是追求健美身材还是增加肌肉质量，合理的饮食对于健身计划至关重要。本文将为您介绍一份科学、全面的增重健身计划饮食指南，帮助您在健身过程中实现更好的效果。

1. 定制个人饮食计划

每个人的体质和健身目标都不尽相同，因此制定一份适合个人需求的饮食计划非常关键。根据您的身体状况和目标，确定每日所需的卡路里摄入量和营养成分分配，这将为您提供足够的能量和养分来支持肌肉生长和增重。

2. 增加总能量摄入

为了增重和增加肌肉质量，您需要摄入比您消耗的更多能量。通过增加每日的总能量摄入量，您可以建立起正能量平衡，使脂肪转化为肌肉并促进肌肉生长。使用身体质量指数（BMI）计算器或与专业营养师咨询，找到适合自己的增重能量摄入目标。

3. 保持蛋白质摄入充足

蛋白质是增加肌肉质量的关键营养素，它提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。每天摄入充足的蛋白质对于健身者来说至关重要。根据您的体重和目标，摄入每公斤体重约1.5至2克的蛋白质。优质的蛋白食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、坚果和乳制品等。

4. 选择优质碳水化合物

碳水化合物是提供能量的主要来源，选择优质的碳水化合物可以帮助您增加肌肉质量并提供持久的能量。优质碳水化合物包括全谷物、糙米、土豆、蔬菜和水果等。避免摄入过多的简单糖类，如糖果、糖饮料和加工食品，因为它们会导致能量波动和脂肪堆积。

5. 增加健康脂肪摄入

健康脂肪是维持身体正常功能所必需的，并提供一定的热量。选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和种子。避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪有可能对身体健康产生不利影响。

6. 多食多餐

为了满足增重和肌肉生长的需求，您可以采用多食多餐的方式，提高每日进食的频率和量。将每日的能量分散到5至6餐，确保每餐的营养均衡，并控制好膳食纤维和其他营养素的摄入。

7. 补充营养品

对于某些人来说，通过正常饮食很难满足肌肉增长所需的全部营养。在这种情况下，可适量补充蛋白粉、氨基酸和其他增肌营养品。然而，这应该是在专业指导下进行，并且不能取代正常的饮食。

8. 注意水分摄入

健康的增重计划也需要适量摄入水分。水对于维持身体功能和肌肉生长至关重要。保持水分摄入的充足，避免脱水对健身计划的负面影响。

9. 健康饮食的其他原则

• 多食用天然食物，减少加工食品的摄入。
• 控制盐和糖的摄入量，避免食品中过多的添加剂。
• 增加膳食纤维的摄入，以促进消化系统的正常功能。
• 合理安排饮食时间，控制饮食间隔。
• 少量多样，确保各种营养物质的摄入。

总结

一个科学的增重健身计划需要合理的饮食。根据个人需求定制饮食计划，增加总能量摄入，保持蛋白质摄入充足，选择优质碳水化合物和健康脂肪，多食多餐，适量补充必要的营养素，注意水分摄入，以及遵循其他健康饮食原则，将有助于您实现健身目标并获得理想的肌肉质量。