一、如何做腿部拉伸运动？
我练健身已经9年了，现在是一名健身教练。大做拉伸运动之前要做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。下面介绍几组简单有效的姿势：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
做拉伸的姿势还有很多，在这里我无法一一介绍，你可以买“健与美”这本杂志，里面有很多的健身知识，拉伸运动也常常讲到。
二、如何锻炼腿部筋力拉伸？
平时上下台阶的时候，如果用心做上下台阶的动作，不仅可以强化筋力还可以伸展肌肉，有助于燃烧脂肪。 抬起胳膊，并倾斜身体 伸展大腿内侧和肋下 一条腿踏在台阶上面，抬起双臂，倾斜上身的动作，可以伸展以大腿内侧和肋下为中心的整个身体。当身体感到不适或者刚起床的时候做这个动作，效果会更好。
1、站在地板上，一只脚跨出大概一步的距离踩在台阶上。踏在台阶上的一条腿向前呈10度伸展。放在大概2层台阶的高度上面。双臂抱圆，呈预备姿势。
2、吸气的同时收紧腹部，双臂向上抬起。
3、呼气的同时上身向旁边倾斜。轻轻地放松台阶上一条腿腿的膝盖。吸气并恢复到预备姿势。一个方向反复做3-5次，然后换另一个方向。 抬起腿，屈膝 伸展正面的大腿 血管经过骨盆和腿之间的上身然后流向下半身。如果伸展这部分的话，可以帮助下身血液循环，并且对减轻腿部浮肿或者腿部的沉重感都有一定的效果。 1、看着台阶，站直身体，慢慢地抬起一只腿放在2层高度的台阶上。用脚掌的中间部分钩挂在台阶上。两只手放在膝盖上并且吸气收腹 ，呈预备状态。 2、呼气的同时，放在台阶上的腿弯曲，向前移动身体重心。此时使脊椎保持垂直状态站立，收紧腹部并保持此状态。两条腿轮流进行3-5次。 强化小腿筋力，保持平衡 抬起后脚跟，然后放下并且强化小腿筋力的动作。膝盖的稳定性同小腿的肌肉有关系，小腿的肌肉是不可或缺的肌肉，所以通过适当的小腿运动和伸展运动来维持平衡是最佳的。经常崴脚的人做这个动作会很有效果。 1、两脚脚尖部位踏在台阶上并抬起。此时后脚跟同脚掌维持同一弧线，把身体重心放在脚趾。两手放在骨盆两侧，如果保持平衡困难的话，可以扶着墙或者栏杆。吸气并收紧腹部，呈预备姿势。 2、呼气的同时抬起后脚跟，使头部和脚尖呈一条直线。此时膝盖朝前，膝盖后面的部分向后顶，使大腿和小腿保持直线状态。吸气并恢复开始状态。一共反复10-15次。
三、锻炼完腿部拉伸运动 | 如何正确进行腿部拉伸运动
为什么需要腿部拉伸运动
腿部拉伸运动是锻炼后的重要环节，它有助于缓解肌肉紧张，增加柔韧性，预防运动伤害，促进肌肉恢复。
如何正确进行腿部拉伸运动
在进行腿部拉伸运动前，需要先进行热身运动，让肌肉得到充分的活动。接下来，可以选择以下几种常见的腿部拉伸运动：
- 臀部拉伸： 坐在地面上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲放在伸直的腿的外侧，然后慢慢向前倾身，直到感到臀部和大腿后侧的拉伸感。
- 腿部伸展： 平躺在地面上，抬起一条腿，用双手抱住小腿或大腿，尽量使腿部伸直，感受大腿前侧的拉伸感。
- 站立腿部拉伸： 站立时，将一条腿向臀部方向弯曲并用手拉起，感受大腿前侧的拉伸感。
腿部拉伸的注意事项
在进行腿部拉伸运动时，需要注意以下几点：
- 拉伸动作应缓慢进行，避免过快过猛造成拉伸过度。
- 保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
- 每个拉伸动作保持15-30秒，重复2-3次。
- 不要在运动受力部位有疼痛感时进行拉伸，避免加重损伤。
通过正确的腿部拉伸运动，可以更好地保护肌肉和关节，预防运动损伤，提高运动表现。感谢您阅读本文，希望对您的运动训练有所帮助。
四、腿部拉伸是在运动前还是运动后？
运动前和运动后，都要进行腿部的拉伸，运动前可以避免韧带的损伤，运动后可以避免肌肉增长，可以坐在瑜伽垫上，两臂分开，两腿分开，一个在前，一个在后，前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前，后脚跟放在地上，感觉到小腿肌肉有拉伸感即可，保持8个节拍，换腿再做以上动作，可以进行侧压腿，一腿在前，一腿在后，尽量伸伸小腿肌肉。
身体保持直立，将一条腿弯曲，向后抬起，另一侧的手抓住脚尖，保持15-30秒，然后换腿。
五、腿部拉伸的好处？
1、缓解腿部肌肉紧张，让身体更加放松。
2、逐步刺激加厚软骨层，打开骨骼间隙，实现快速长高。
3、增加身体的协调性。练习拉伸一段时间后，之前沉重的身体会变得轻盈！
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、拉伸运动配合合理的呼吸，让锻炼更有效。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
六、如何快速的拉伸腿部的韧带？
现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 如何科学拉韧带 一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松） 二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。 另外一个方法比较多，有点理论化： 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10―15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤
七、腿部肌肉拉伸的方法？
正压腿。正面站立把左脚跟搁在与髋高的栏杆或者桌面上，双脚保持绷直，膝关节不能屈曲，上身向前俯，尽量用下巴去碰左脚尖，一般做4个8拍，换右脚同样操作。或侧压腿。对面站立，把左脚跟宽高的栏杆或者桌面上，双脚保持绷直，膝关节不能屈曲，上身侧屈尽量用右手触碰左腿尖。做4个8拍后，换右脚同样操作。
八、拉伸腿部的工具？
瑜伽拉伸带、拉力绳、瑜伽滚筒等工具都可以用于拉伸腿部。这些工具可以帮助加强和拉伸腿部肌肉，有利于预防或缓解运动损伤，提高柔韧性和灵活性。瑜伽拉伸带和拉力绳可以帮助进行深度拉伸，瑜伽滚筒则可以按摩放松肌肉。除了这些工具，常见的拉伸方式包括伸展、扭转、弯曲和旋转等，可以根据个人需求和喜好选择相应的工具和方法进行拉伸，但一定要注意正确姿势，以避免运动损伤。
九、腿部拉伸板有用吗？
有用因为腿部拉伸板可以帮助加强腿部肌肉和韧带的柔韧性，增强腿部的稳定性、平衡力和灵活性，预防和缓解腿部肌肉疲劳和痉挛，减少膝关节和髋关节的受力，促进恢复，改善姿势和步态，预防运动损伤。 腿部拉伸板可以结合其他腿部训练设备和运动方式，如哑铃提踵、腿部下拉、深蹲、单腿蹬车等，来实现更全面的腿部锻炼效果。在使用腿部拉伸板时，需要注意正确的使用方法和频率，避免过度拉伸和过度使用导致的肌肉和韧带损伤。
十、拉伸腿部会变细吗？
拉伸通常是对于肌肉进行放松，而不会使肌肉的纬度下降，因此，拉伸不会使大腿明显的变细。
通常采用拉伸可以在运动前进行机体的热身以及运动后进行肌肉的放松，通常采用的拉伸为动态拉伸，放在热身阶段，静态拉伸放在运动后，肌肉放松阶段。拉伸本身并不会使大腿的围度下降，也就是不会使大腿变细，因此，对于拉伸的使用要规范合理，如果想让腿变细，则需要使大腿的脂肪含量下降，肌肉含量上升，因为同等重量的体质，肌肉的体积是脂肪体积的1/3。