一、11岁孩子营养食谱大全：科学搭配，助力健康成长

为什么11岁孩子的营养如此重要？

11岁是孩子成长的关键阶段，身体和大脑都在快速发育。这个时期，孩子的营养需求比以往任何时候都更加重要。你是否注意到，孩子在这个年龄段总是容易饿？那是因为他们的身体正在为青春期做准备，需要更多的能量和营养来支持生长。

作为家长，我们常常会担心孩子是否吃得够多，但更重要的是，他们是否吃得够好。一个均衡的饮食不仅能帮助孩子保持健康的体重，还能提高他们的学习能力和免疫力。那么，如何为11岁的孩子设计一份既美味又营养的食谱呢？

11岁孩子的营养需求

在制定食谱之前，我们需要了解11岁孩子每天所需的营养。根据营养学家的建议，这个年龄段的孩子每天需要：

• 蛋白质：约34克，用于肌肉和组织的生长
• 钙：1300毫克，促进骨骼发育
• 铁：8毫克，预防贫血
• 维生素D：600国际单位，帮助钙的吸收
• 膳食纤维：25克，维持肠道健康

这些营养素可以通过多样化的食物来获取。接下来，我将分享一些简单易做的食谱，帮助孩子获得全面的营养。

早餐：一天中最重要的一餐

俗话说："早餐要吃得像皇帝。"对于11岁的孩子来说，一顿营养丰富的早餐能提供充足的能量，帮助他们应对上午的学习和活动。

推荐食谱：

• 全麦吐司配煎蛋和牛油果
• 燕麦粥配坚果和水果
• 希腊酸奶配麦片和蓝莓

这些早餐不仅美味，还能提供蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，让孩子保持饱腹感，避免上午的饥饿感。

午餐：均衡搭配，补充能量

午餐是孩子一天中摄入营养的重要时刻。一个理想的午餐应该包含蛋白质、碳水化合物、蔬菜和水果。

推荐食谱：

• 鸡肉三明治配生菜和番茄
• 糙米饭配清蒸鱼和西兰花
• 意大利面配肉丸和菠菜

这些午餐不仅营养均衡，还能满足孩子的味蕾。记得在午餐中加入一些色彩鲜艳的蔬菜，既能增加食欲，又能提供丰富的维生素和矿物质。

晚餐：轻松消化，促进睡眠

晚餐应该比午餐更清淡一些，但仍需保证营养。避免过于油腻或重口味的食物，以免影响孩子的睡眠质量。

推荐食谱：

• 蔬菜汤配全麦面包
• 烤鸡胸肉配红薯和胡萝卜
• 豆腐炒青菜配糙米饭

这些晚餐不仅容易消化，还能提供足够的营养支持孩子的夜间生长。记得在晚餐后给孩子准备一些水果，如香蕉或苹果，既能补充维生素，又能帮助消化。

零食：健康选择，补充能量

11岁的孩子活动量大，容易在两餐之间感到饥饿。选择健康的零食可以帮助他们补充能量，同时避免摄入过多的糖分和不健康的脂肪。

推荐零食：

• 坚果和干果混合
• 新鲜水果切片
• 全麦饼干配奶酪
• 自制酸奶冰淇淋

这些零食不仅美味，还能提供必要的营养。避免给孩子吃含糖量高的零食，如糖果和碳酸饮料，这些食物可能会导致能量波动和注意力不集中。

常见问题解答

Q：我的孩子挑食，怎么办？

A：挑食是很多孩子都会经历的一个阶段。可以尝试将新食物与孩子喜欢的食物搭配在一起，或者用创意的方式呈现食物，如将蔬菜切成有趣的形状。

Q：孩子不喜欢喝牛奶，如何补充钙质？

A：除了牛奶，还可以通过酸奶、奶酪、豆腐、深绿色蔬菜等食物来补充钙质。如果孩子实在不喜欢乳制品，可以考虑在医生指导下使用钙补充剂。

Q：孩子在学校吃午餐，如何确保营养均衡？

A：可以提前与学校沟通，了解午餐菜单。如果学校午餐不够均衡，可以在早餐和晚餐时补充缺失的营养。也可以为孩子准备一些健康的零食带到学校。

结语

为11岁的孩子制定营养食谱并不需要太复杂。关键在于均衡和多样化。通过合理搭配蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和各种维生素矿物质，我们可以为孩子提供全面营养，支持他们的健康成长。

记住，培养健康的饮食习惯是一个长期的过程。作为家长，我们的任务不仅是提供营养丰富的食物，还要以身作则，让孩子从小养成良好的饮食习惯。让我们一起努力，为孩子的健康成长保驾护航！

二、孩子营养餐食谱大全？

肉松蛋炒饭

原料：蛋1只，肉松若干，速冻杂菜半碗，食盐、油少许。

制作方法：

1、鸡蛋打散备用，杂菜倒入微波炉专用皿，撒上少许盐，加盖，高火3分钟;

2、炒锅内加少许食用油，油热后倒入米饭翻炒，加入杂菜、鸡蛋翻炒均匀后调味盛盘;

3、炒饭上撒上肉松即可。

宝宝营养餐食谱二、胡萝卜青菜饭卷

原料：青菜1棵，米饭1小碗，胡萝卜1/3根，洋葱1/4个，肉末50克，鸡蛋1个，紫菜2-3片。

制作方法：

1、将所有材料清洗干净，将青菜胡萝卜洋葱和肉切成末备用;

2、将鸡蛋打成蛋液，将锅烧热，倒入，下入洋葱翻炒，然后倒入肉末翻炒，撒点料酒，继续翻炒，加入胡萝卜翻炒，加入米饭翻炒，加入鸡蛋翻炒，最后加入切碎的青菜末翻炒，最后撒点盐，炒匀出锅;

3、将寿司帘铺在案板上，在寿司帘上铺上一层保鲜膜，在保鲜膜上铺上一层紫菜，在紫菜上均匀的铺上青菜蛋炒饭，然后卷起来，收口朝下放。切段即可食用。

三、孩子营养早餐食谱？

儿童最有营养的早餐要保证足量的蛋白质、主食以及维生素的摄入，常见有以下几点：

1、富含蛋白质的食物：最主要的是奶类，最好是三岁以下喝配方奶粉，三岁以上喝鲜奶。另外要吃鸡蛋，能够补充蛋白质以及各种营养物质。

2、淀粉类主食：早餐要有能量供给，要吃主食，可以吃全麦面包，或者是馒头、花卷等有助于供给能量。

3、水果、蔬菜：早餐要适当的吃水果或者蔬菜，能够保证维生素和微量元素的供给。

儿童早餐一定要注意营养搭配，要包括蛋白质、主食以及蔬菜和水果，根据孩子的年龄酌情选配。

四、家常营养餐食谱大全?

炖山药雪豆滋阴，炖生姜温阳，炖萝卜益气，只要喜欢的都煮进去健脾。

五、南瓜营养餐食谱大全？

南瓜适量，小葱适量，面粉适量，牛奶适量，鸡蛋适量

1准备一块老南瓜切成片，南瓜片切好后放入蒸笼把南瓜蒸15分钟蒸至熟透。

2、准备一把小香葱切碎，切碎后的小葱花先放入盆中，蒸熟后的南瓜直接放入料理机，加300毫升纯牛奶，然后打成南瓜糊。

3、然后把南瓜糊和小葱倒在一起，再往盆内加入150克面粉，用筷子搅拌至无颗粒状，加入2个土鸡蛋，适量食用盐，如果面糊过于浓稠，就在加点纯牛奶，最后搅拌成酸奶状的糊糊即可。

4、 电饼铛加热后加入适量油，油热下入一勺面糊，把面糊摊均匀，烙至两面金黄就可以出锅了。

六、小孩营养餐食谱大全？

孩子长身体的时候，家长一定要给孩子合理搭配营养，要粗粮细粮搭配，尽量做到孩子食物品种多样化，营养均衡化，为孩子提供全面的营养，比如说早餐可以给孩子做一份小米粥，煮一枚鸡蛋，或者是喝一份牛奶，中午可以给孩子炒蔬菜，比如说西红柿炒鸡蛋，牛肉炖土豆，主食可以给孩子吃小馒头或者是烂米饭，晚餐可以吃蔬菜面条。

小孩的营养食谱可以是吃鸡蛋，米粥、喝牛奶，同时也要注意补充蔬菜及肉类，多吃水果，在饮食上要保证食物的多元化及营养均衡，不要让孩子偏食或者是挑食，也要少吃一些零食或者是其他的垃圾食品。

七、小儿营养餐食谱大全？

宝宝的饮食是很多妈妈们都会比较头疼的一个问题，不仅要符合宝宝的胃口，还要有营养跟上，为了维持宝宝正常生理功能和满足生长发育的需要，每日必须供给儿童六种人体不可缺少的营养素。宝宝每日所需的六大营养素为：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。下面要介绍的这些儿童食谱大全希望可以帮助妈妈们为宝宝更好的补充营养。

【千层白菜】

　　食物原料：白菜，猪肉，鸡蛋，精盐、葱、姜末、少许淀粉、牛奶。

　　制作方法：

　　1、白菜叶洗净，用开水稍焯一下捞出放入水中放凉取出。

　　2、猪肉剁末放容器中，加精盐、葱、姜末、少许淀粉、牛奶、蛋液，搅拌均匀成馅。

　　3、将菜叶用干净布沾干，切成方形，抹上一层薄薄肉馅，再铺一层菜叶，以五层为一探，然后上笼蒸约八分钟，取出用刀切成小段装盘。

　　注意事项：菜叶未烫捞出时，必须及时放入凉水中投。否则菜叶容易发黄变老。上笼蒸制时火力要足，断生即可出笼。

　　食谱类别：3-6岁宝宝食谱。

　　妈妈营养经：白菜含有丰富的粗纤维，不但能起到润肠、促进排毒的作用又刺激肠胃蠕动，促进大便排泄，帮助消化（消化食品）的功能。对预防肠癌有良好作用。秋冬季节空气特别干燥，寒风对人的皮肤伤害极大。白菜中含有丰富的维生素C、维生素E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

　　【白菜豆腐牛肉汤】

　　食物原料：白菜15克，豆腐1/5块，牛肉20克，酱油、香油、生粉、盐各少许。

　　制作方法：

　　1.将牛肉按横纹切成薄片，调进酱油、香油、生粉混匀腌制半小时。

　　2.将白菜切成1.5厘米左右的长条，豆腐切成碎块。

　　3.将适量的水放进锅内烧开，然后放进白菜，烧开后再加进豆腐同煮5~10分钟，然后加牛肉煮熟，再加少量盐调味。

　　食谱类别：3-6岁宝宝食谱。

　　妈妈营养经：牛肉含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面物别适宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。中医认为，牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。适用于中气下陷、气短体虚，筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩之人食用。

　　【鸡肉炒藕丝】

　　食物原料：净鸡肉250克、藕1000克。干辣椒、酱油、白糖、植物油各适量。

　　制作方法：

　　1、净鸡肉切成丝；干辣椒和藕分别洗净，切细丝。

　　2、锅置火上倒油烧热，放入干辣椒丝，炒到有香味时，加鸡肉丝，炒到收干时，加藕丝，炒透后加酱油、糖调味，食用时置于盘内，四周用菜叶点缀即可。

　　食谱类别：3-6岁宝宝食谱。

　　妈妈营养经：藕（根茎）含淀粉、蛋白质、天门冬酰胺、维生素C。鸡肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，所含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

　　【凉拌芹菜】

　　食物原料：芹菜250克。醋、姜末、香油、盐各适量。

　　制作方法：

　　1、芹菜择洗干净，切丝，放入沸水中焯烫，捞出，装盘。

　　2、调入姜末、醋、盐、香油，拌匀放凉即可。

　　食谱类别：3-6岁宝宝食谱。

　　妈妈营养经：芹菜富含粗纤维、胡萝卜素、维生素B1，维生素B2、尼克酸、维生素C，钙、钾、钠，还含有挥发油、芹菜甙、佛手柑内酯、有机酸等物质。

　　【百合猪蹄】

　　食物原料：

　　净猪蹄2只、百合200克。

　　料酒、味精、盐、葱段、姜片各适量。

　　制作方法：

　　1、百合洗净；猪蹄洗净，投入沸水中焯去血水。

　　2、锅置火上，放入百合、猪蹄及适量的清水烧沸，加入盐、料酒、葱段和姜片，改用小火炖至肉烂，拣去姜片和葱段，撒入味精调味即可。

　　食谱类别：3-6岁宝宝食谱。

　　妈妈营养经：

　　中医认为，猪蹄性平，味甘咸。具有补虚弱，填肾精，健采膝等功能。现代营养学研究表明，猪蹄中含有较多的蛋白质、脂肪和碳水化合物，并含有钙、磷、镁、铁以及维生素A、D、E、K等有益成分。它含有丰富的胶原蛋白质，对老年人神经衰弱（失眠）等有良好的治疗作用。

　　儿童在3周岁后至入小学前这个阶段称为学龄前期。儿童在这个时期由体格的迅速成长转到神经系统的发育，但控制注意力的能力仍不强，所以在饮食行为上可能较散漫，不专心进餐；乳牙已出齐，消化吸收能力已基本接近成人，但和成人仍有差别，尤其是对较硬固体食物需要较长时间适应，因此，不能过早完全进食家庭成人膳食，以免导致消化吸收紊乱，造成营养不良。

　　肉类中铁的利用较好，海产品特别是鱼类，所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鱼、禽肉等含蛋白质较高、饱和脂肪较低，建议儿童可经常吃这类食物。

八、补脑营养餐食谱大全？

红枣，核桃，花生米，黑芝麻，红米，黑米，小黄米

九、早餐食谱大全营养早餐？

早餐应该吃好，吃饱，依据每个人的习惯，可以这样搭配，小米粥，馒头，煮鸡蛋，咸菜，或者一杯牛奶。

面条汤，里面窝上一个鸡蛋，可以用西红柿或者绿叶蔬菜炝锅吃起来暖暖的，还可以蛋炒饭，里面可以加火腿，虾仁，豌豆粒一起炒，还可以包小馄饨，用紫菜虾皮香菜呛汤，好吃。

十、小孩子营养食谱？

以下是几个适合小孩子的营养食谱：

一、胡萝卜肉丝炒粉条

这道菜含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维，有助于孩子的视力发育和肠胃蠕动。具体做法如下：

准备食材：胡萝卜半根、猪肉50克、粉条一小把、蒜苗一根、葱白一根、姜末少许、生抽2汤匙、老抽半汤匙、蚝油1汤匙、淀粉1小勺、料酒1小勺。

胡萝卜切成细丝，粉条用温水浸泡半小时后焯水备用，蒜苗切段备用。

猪肉剁成肉馅，加入葱姜沫、生抽、老抽、蚝油、淀粉、料酒，再加入鸡蛋清，搅拌均匀。

起锅烧油，下入肉馅煸炒至变色，加入蒜苗段翻炒，再加入胡萝卜丝翻炒一分钟。

往锅里加入适量的清水，大火煮开后放入粉条，再次煮开后转中火，煮至粉条熟软。

最后加入几滴香油，即可关火盛出。

二、菠菜鸡蛋羹

这道菜口感滑嫩，营养丰富，适合小孩子食用。具体做法如下：

准备食材：洗净的菠菜一把、4个鸡蛋、盐和鸡粉各1克、料酒几滴去腥、小碗刷一层植物油。

锅中烧开水，放入菠菜焯水一分钟后捞出控水，再过一下凉水，切成小段备用。

准备一个深碗，打入鸡蛋，加入盐和鸡粉，用筷子搅匀。

加入一勺清水，再次搅匀后盖上保鲜膜，用牙签在保鲜膜上扎几个透气孔。

把深碗放入蒸锅中，等水烧开后转中火蒸8分钟即可。

把蒸好的菠菜鸡蛋羹用刀子划开，装盘即可。

以上两道菜营养丰富，口感适合小孩子，可以作为他们的营养食谱。但是需要注意，每个孩子的口味和偏好可能不同，所以在制作过程中可以根据孩子的喜好进行适当调整。