一、什么方法锻炼效果最好

掌握科学健身的关键

合理的运动频率目前国际上多数采用每周3～5天（次）的频率，

低于每周3天（次）则无效果。

合理的运动强度在正常情况下，居民可以通过简单的方法自测锻

炼是否适度：在运动后即刻测量脉搏，如脉搏为170次/分，减去年龄

（比如年龄为70）＝100，则说明运动强度适宜。若明显超过此值，

则说明运动强度过大。运动后如出现头痛、头晕、胸闷、气急、食欲

减退、睡眠不好等情况，也说明可能运动过量了。

合理的运动时间所谓运动时间是指连续运动的时间，一般20～30

分钟比较适宜。但刚开始锻炼应注意控制连续运动的时间，最好运动

5分钟，休息两分钟，可根据身体情况灵活掌握。

锻炼身体 方法正确才有效

掌握运动注意事项

★不要饭后立即运动。

★最好在早上6点后、下午4点左右运动。

★运动前要进行5～10分钟的准备活动，运动后要进行身体整理。

★运动后5分钟应测量脉搏频率，恢复至运动前状态为正常。

★运动后不要马上洗澡或进餐。

★快走或慢跑是适合长期坐办公室的人所选择的运动项目，但要

到空气新鲜的平路上进行。正确的跑姿为：头正对前方，肩部适当放

松，摆臂应是以肩为轴的前后动作，肘关节角度约为90度。从颈到腹

保持上身直立的状态，躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腰部要自

然挺直，大腿和膝用力向前摆，而不是上抬。脚应落在身体前约30厘

米的位置，防止步幅过大。否则小腿前伸过远，会导致足跟着地，产

生制动力，容易对骨和关节造成损伤。

二、每天怎么安排饮食可以让自己长得更强壮？

要饮食与运动相结合才会更加强壮，下午3点-6点是最佳的健身时间。

如果很饿，可以先吃点东西，但不要吃太多。

运动完了多补充些蛋白质，1个小时之内补充最好，多吃牛肉、禽肉、豆制品，多喝牛奶。

合理膳食两句话：即一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。“一”指每日饮一袋牛奶，可有效改善我国膳食钙摄入量普遍偏低现象。“二”指每日摄入碳水化合物250—350克，即相当于主食6—8两。“三”指每日进食3份高蛋白食品。“四”指四句话：有粗有细；不甜不咸；三四五顿(指少量多餐)；七八分饱。“五”指每日摄取500克蔬菜及水果，对预防高血压及肿瘤至关重要。“红”指每日可饮少量红葡萄酒50—100毫升。每日进食1至2个西红柿。“黄”指黄色蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。“绿”指绿茶及深绿色蔬菜。具有防感染、防肿瘤的作用。“白”指燕麦粉或燕麦片。食燕麦对糖尿病患者效果更显著。“黑”指黑木耳，有助于预防血栓形成。

三、每天锻炼多久对身体最好

每次锻炼应该安排在同一时间，无特殊情况不要随意改变。因为固定训练时间，能够使你产生锻炼的欲望，养成锻炼的习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射，随之进入到一个规定和正常的训练状态，为锻炼提供足够的能量。一般说来，午后3-4点到傍晚6-7点钟，精力较为旺盛。但在睡前2-3小时一定要结束锻炼，否则会由于兴奋而影响睡眠。如在上午训练，安排在8点后至11点较好