一、健身 饮食摄入量

健身之道：合理控制饮食摄入量

健身不仅仅是锻炼身体，也包括合理控制饮食摄入量。无论你是想减脂塑形还是增肌增强体能，饮食摄入量的调控是至关重要的。本文将带你了解如何根据个人需求控制饮食，从而更好地达到健身目标。

了解健身饮食摄入量的基础知识

在开始谈论如何合理控制饮食摄入量之前，我们首先需要了解一些基础知识。饮食摄入量指的是我们从食物中摄入的热量总量，通常以卡路里（calories）来衡量。

如果我们想要减脂，摄入的热量应小于我们消耗的热量，这样身体就会开始燃烧存储的脂肪来补充能量缺口。相反，如果我们想要增肌，摄入的热量则应大于我们消耗的热量，这样身体才能有足够的能量来合成肌肉。

如何计算个人的饮食摄入量

要合理控制饮食摄入量，首先我们需要计算出个人的维持热量。维持热量指的是保持当前体重所需的热量总量，一般以基础代谢率（BMR）为基础。

BMR是指在完全休息状态下，为维持身体基本生理功能所需的能量消耗。计算BMR的公式有多种，其中比较常用的是哈里斯-本尼迪克特公式：

BMR（男）= 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身高[cm]) - (5.677 × 年龄[岁])

BMR（女）= 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身高[cm]) - (4.330 × 年龄[岁])

以上公式只能作为参考，具体的计算还需根据个人情况进行微调。比如，如果你的工作需要大量的体力活动，那么你的维持热量将更高。

有了BMR之后，我们还需要根据个人的目标来确定饮食摄入量。以下是一些常见的目标和摄入量范围：

• 减脂：摄入热量应比维持热量低10%-20%。
• 增肌：摄入热量应比维持热量高5%-10%。
• 维持：摄入热量应与维持热量相等。

当然，这只是一个起点，根据个人的实际情况和反馈，还需要进行适当的调整。

细分饮食摄入量的营养素比例

除了总热量外，我们还需要关注饮食中各种营养素的比例。以下是一些常见的营养素及其推荐比例：

• 碳水化合物：占总能量的45%-65%。
• 蛋白质：占总能量的10%-35%。
• 脂肪：占总能量的20%-35%。

这个比例可以根据个人的喜好和需求进行适当调整。比如，如果你进行高强度的力量训练，你的蛋白质摄入量可能需要更高。

如何控制饮食摄入量

计算出个人的饮食摄入量后，我们还需要掌握一些方法来实际控制摄入量：

• 合理安排饮食：根据个人的摄入量目标，合理分配每餐的热量。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
• 控制食物份量：使用餐盘或食物秤来控制食物的份量，避免超量摄入。
• 注意饮食质量：选择富含营养的食物，如全谷物、健康蛋白质和健康脂肪。
• 避免空热量：减少摄入高糖饮料、甜点和油炸食物等空热量食品。
• 注意餐前饮水：在餐前适量饮水可以增加饱腹感，减少食物摄入。
• 戒掉暴饮暴食：避免一次摄入过量热量，养成分餐、细嚼慢咽的饮食习惯。

以上方法只是一些常见的控制饮食摄入量的方式，每个人的情况不同，还需要根据个人需求进行调整。

总结

合理控制饮食摄入量是健身的关键之一。通过计算个人的维持热量和目标热量，合理安排饮食，并控制食物份量和选择优质食材，我们可以更好地达到健身目标。不过，饮食摄入量的调控也是一个不断调整的过程，需要根据个人的情况进行适当的改变。

二、每天饮食摄入基本标准？

基本标准应该是存在的。因为每个人的身体状况和活动情况都不同，所以饮食摄入基本标准会根据年龄、性别、身高、体重和活动量等因素而定。根据食物中营养素的分类和人体对营养物质的需要量，世界卫生组织制定了每日膳食指南。根据世界卫生组织的建议，成年人每天至少应该摄入400克的水果和蔬菜；每天应该摄入约50克至55克的蛋白质，比如瘦肉、鱼、豆类、坚果等；少量的脂肪；还应该保证足够的水分，每天喝6-8杯水。此外，应避免食用过多的糖类和盐，适量饮酒、控制咖啡因的摄入。

三、怎么计算饮食摄入的卡路里？

计算饮食摄入的卡路里可以通过以下步骤进行：

首先，确定所摄食物的种类与重量。

其次，参考卡路里表，查找对应食物的卡路里含量，通常以每100克或每份为单位。

然后，将食物的重量转换为标准单位，例如克或盎司。

最后，通过简单的乘法计算，将食物的卡路里含量与食物的重量相乘即可得到摄入的卡路里总数。

四、健身饮食知识？

1、加快新陈代谢：在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，在健身时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。

2、降低热量的摄入：摄入的过少会导致很多体力问题，对健身房的锻炼效果也会不利。合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，锻炼的时间和强度均不要改变。

3、选择脱脂的食品：一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。

4、少吃多餐：减少每次吃的量，增加次数。

五、健身怎么饮食？

1.

适当摄入高能量食物：以牛肉、肌肉为主，注意是以瘦肉为主，少量搭配脂肪。

2.

多吃水果蔬菜：保证全谷物、水果、蔬菜、谷物、奶制品及蛋白质等食物。

3.

喝牛奶

健身爱好者很多都有这样的习惯，就是每天都喝牛奶。因为牛奶里面含有丰富的钙物质和蛋白质，对于健身来说，可以起到很好的作用。

六、健身如何饮食？

1.

适当摄入高能量食物：以牛肉、肌肉为主，注意是以瘦肉为主，少量搭配脂肪。

2.

喝牛奶

健身爱好者很多都有这样的习惯，就是每天都喝牛奶。因为牛奶里面含有丰富的钙物质和蛋白质，对于健身来说，可以起到很好的作用。

3.

多吃水果蔬菜：保证全谷物、水果、蔬菜、谷物、奶制品及蛋白质等食物。

七、健身饮食食谱？

第一天

早餐：

2片培根，鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉，火龙果酸奶

午餐：

半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油

晚餐：

226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜

第二天

早餐：

4个鸡蛋，鸡蛋牛油果三明治，口蘑芦笋，牛奶

午餐：

170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

牛油果鸡蛋小番茄沙拉，南瓜粥，85克菠菜，半杯椰子汁

第三天

早餐：

3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪，酸奶麦片

午餐：

半杯胡萝卜汁，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油，香煎三文鱼，口蘑蔬菜沙拉

晚餐：

1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉

第四天

早餐：

2片火鸡培根，2个鸡蛋，蔬菜，牛油果草莓蓝莓

午餐：

1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜，玉米

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油，1勺半乳清蛋白

第五天

早餐：

1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓

午餐：

2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油，蘑菇小米燕麦饭

晚餐：

200克牛排，1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第六天

早餐：

3个蛋清，1杯蘑菇切片，脱脂牛奶，全麦面包

午餐：

2杯生菜，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油

(训练后)2勺恢复饮品

晚餐：

200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油

第七天

早餐：

226克巧克力牛奶，酸奶燕麦，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁

午餐：

200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油

晚餐：

1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片

八、低碳饮食每天摄入多少碳水？

你好，低碳饮食的话，每天要摄入自身体重的两倍左右，碳水这样的话可以既保持能量供应，又可以保持碳水的低摄入，谢谢

九、儿童每日饮食需要摄入多少能量？

一般来说摄入2000卡路里左右就是足够的了，注意补充蛋白质，可以加上一个鸡蛋。你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜，西红柿，黄瓜之类的。尽量不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，少食多餐。尽量不要吃含糖量比较高的食物

十、健身脂肪摄入不够会怎样？

可能会导致睾酮浓度的降低，影响运动效能。

肌内甘油三酯会对能量供应产生有利的一面，甘油三酯比邻线粒体，在有氧耐力运动有能量需求时，更容易动用这些燃料库，这些运动员储存肌内脂肪的能力强。