一、新手如何在健身房合理锻炼上肢力量？
合理运动就需要能长久，能有效果，吃的好，还有休息。
1.最重要的就是适合自己时间的训练模板。比如我一个星期只有三天可以去健身房，那就列一个周循环三天的计划。
比如只有周一，周三和周四有时间
那我可能这样安排，
周一练背，
周三练肩，
周四练胸。
如果下一周时间有变化，只有周一，周四和周六有时间，那么微调一下:
周一练背，
周四练胸，
周六练肩。
把恒定有时间的一周一天固定练一个动作，把变动的一天调整一个变动那个部位。
计划是自己制定的，想怎么设计都行，练起来发现问题再调整。但训练计划永远永远是最关键的，记住，训练计划，训练计划，训练计划最关键，是健身的精髓，关系到你能不能长久，持续，永恒的锻炼。
一个没有计划的训练者，来到健身房就像无头苍蝇一样，不知道练什么，玩玩新鲜，几次之后就再也不会去了。
2.有个计划，那就要看看计划里面的具体部位怎么训练吧，一个部位选择四五个动作，一个动作练3－4组，每组选择12rm左右的动作，组间休息半分钟至一分钟。那么大概40~50分钟，一次高效的训练就完成了。
拿锻炼胸部来举例子，
①平板哑铃卧推，8－12rm，4组。加上休息大约8分钟②平卧哑铃飞鸟，12－15rm，4组。加上休息大约8分钟
③上斜哑铃卧推，8－12rm，4组。8分钟。
④上斜飞鸟，12－15rm，4组。8分钟。
⑤弹力带拉伸1分钟。
35分钟就已经很有强度了。然后有余力可以再加3组双杠臂屈伸。
⑥双杠臂屈伸，3组，每组练到力竭，一共5分钟。
不需要太长时间就有足够的效果，这就是计划的魅力。因为有了计划就会专注。推荐带一个小本子纪录，每周都会看到进步与否。每周还可以回顾上周情况适时调整规划本周情况。
3.学一些营养学知识，了解蛋白质脂肪碳水化合物。吃够蛋白质，吃够总卡路里。吃的够多才会有增肌效果。但没必要吃太多。
4每天十点准时休息，让肌肉在睡眠中增长吧。
二、女生如何在健身房该怎么锻炼？
大家好，我是猫老师健身！
杠铃真的可以改变女性的身体，女性进行杠铃训练不但可以增加肌肉线条，还可以分解脂肪，佣有高后燃脂效应。
所以无论女性是想增重还是减脂瘦身，杠铃力量训练都非常重要，女性千万别害怕使用杠铃进行力量训练，有没有发现在健身房女性进行杠铃训练是特别酷的。
从从长远考虑，主要以使用杠铃训练提升整体训练水平，辅以使用哑铃训练针对细节进行雕刻，可能会更好。
一、辟谣：
许多女性避免力量举重，因为她们认为力量训练只适合那些想要看起来强壮的男人，误认为女性进行了力量训练就会像肌肉男一样成为金刚芭比。
其实对于女性来说，增加肌肉实际上是非常困难的，因为女性分泌睾酮素水平是男性的10分之1，而高水平的雌激素使女性更容易储存脂肪，这就是为什么女性必须非常努力才能保持肌肉。
“随着年龄的增长，力量训练变得更加重要，因为女性每年都会失去肌肉质量，而每年都会快速增加脂肪”，”CSCS的Michele Olson博士说，她是阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿学院运动科学高级临床教授，“换句话说，即使您的体重保持不变，如果你不进行力量训练来维持肌肉，那么每年都会减秒肌肉含量，并增加脂肪”。
二、杠铃训练的3大好处：
它改善你的整体健康：研究表明，力量训练可以减少中风和心脏病等疾病的发生，并大大改善骨骼和关节的健康。根据2018年密歇根大学的一项研究，肌肉更强的人寿命更长的可能性增加了50％。而且帕金斯指出：“力量训练对女性而言确实非常强大，它提高了自我价值，自尊和信心，并在个人和情感层面上建立了韧性。”
它促进你的新陈代谢：总部位于洛杉矶的名人健身教练AB Fit应用程序的创建者Ashley Borden说，当进行力量训练时，身体会释放人体生长激素和睾丸激素，两者都可以帮助增加肌肉增长；而拥有更多的肌肉则自然可以使你的新陈代谢速度加快。“肌肉比脂肪具有更高的代谢活性，”骨科医生，亚特兰大Northside医院骨科运动医学负责人Vonda Wright博士解释说。“这意味着肌肉需要更多的卡路里来发挥功能，而脂肪不会消耗太多的能量”。
它可以保护身体：虚弱使我们容易跌倒和受伤；正如赖特博士所指出的那样，保持肌肉高含量比不保持肌肉可以年轻20年的优势，其中包括相貌和生活活动能力。
如果力量训练正确，那么锻炼期间的卡路里消耗将大约等于定时的有氧运动。除此之外，力量训练还可以刺激你的新陈代谢。这意味着举重运动后的多余氧气消耗将超过有氧运动，从而导致24小时内燃烧更多的卡路里。
所以不无论你是增加体重还是减少脂肪，女性都必须拿起杠铃（或哑铃）进行力量训练。
下面是猫老师健身分享的5个女性杠铃训练，可以训练全身肌肉，打造前凸后翘冻龄的曲线身材。
三、女性杠铃动作介绍：
杠铃硬拉
如何做：
双脚打开比髋部宽度稍宽，把脚掌的中间站在杠铃正下方。
弯曲膝盖后髋部铰接，并降低身体；与肩同宽握住杠铃（A）。
保持手臂伸直并保持核心紧绷，臀部和股四头肌发力，向前推动臀部并在最高位时挤压臀部（B）。
臀部向后推，将杠铃放低至“ A” 3秒钟。
重复，做3组，每组10–12次。
地雷管划船：
如何做：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。
用适当的重量加载另一端。
站立在杠铃旁边，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，臀部后推降低下半身，直到大腿几乎与地板平行（或更高点）。
握住右手握住杠铃的杠杆末端，使手臂自然悬挂（A）。
向后挤压并爆发性地将杠铃向上拉至胸部（B），然后将其缓慢降低至“ A”状态，持续2秒。
重复，每侧做4组，每组10–12次。
地雷反冲
如何：
将杠铃的一端放在地雷固定器中。
用适当的重量加载另一端。
用双手（或单手）抓住杠铃的加重末端，弯曲的肘将其握在胸前。左脚向后退（A）。
降低左膝盖直到其几乎触地（B）。
股四头肌和臀部发力恢复站立。
交替重复，每个脚做6个一组，一组共12个，共做4组
这是一位代表；每侧做10–12次。
杠铃卧推
如何：
仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。
弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到胸部（B）。
胸部发力将杠铃推回至“ A”。
做4组，每组做10至12次。
弓箭步单侧地雷管旋转：
如何：
将杠铃的一端放在地雷中。
用适当的重量加载另一端。
跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。
呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。
反向移动到“ A”。
每侧做4组，每组做10–12。
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三、健身房锻炼顺序？
注意三方面顺序。
一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。
二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。
三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。
四、健身房锻炼和自己锻炼
如何选择适合自己的健身房锻炼
健身在现代人的生活中变得越来越重要，人们开始意识到身体健康的重要性。同时，健身房也因此迅速增多，成为了一个人们选择锻炼的地方。然而，面对众多的健身房，我们该如何选择适合自己的呢？本文将为大家介绍一些选择健身房的关键因素。
1. 距离
选择一个距离自己住所较近的健身房十分重要。如果健身房离家很远，很容易就会因为交通不便而放弃锻炼的计划。而如果健身房距离家近，方便的交通会让你更有动力去锻炼，并且不会耗费太多的时间。
此外，选择离家近的健身房还可以有效地避免懒散的借口。当你懒得去锻炼时，一句“离家太远”就很容易成为你放弃的理由。而如果离家近，你就不会再有这个借口了。
2. 设备
当你选择健身房时，一定要关注健身房的设备情况。一个好的健身房应该有多样化的器械和设备，以满足不同人群的锻炼需求。无论你喜欢举重、有氧运动还是瑜伽，你都能在一个设备齐全的健身房中找到适合你的器械。
此外，了解健身房设备的更新情况也很重要。设备太陈旧或者损坏可能会影响到你的锻炼效果，甚至可能对身体造成伤害。因此，选择一个有良好维护和更新设备的健身房非常重要。
3. 教练
一个优秀的健身教练可以帮助你制定合理的锻炼计划，并且监督你的锻炼过程。因此，选择健身房时要留意是否有专业的教练团队。
教练应该具备相关的知识和经验，能够针对你的身体状况和目标制定合适的锻炼方案。优秀的教练还能帮助你纠正错误的姿势，避免受伤。
此外，在选择健身房时，你也可以和教练进行沟通，了解他们的教学风格和教练员们的背景。找到和你个性相投、理念相符的教练是你在健身过程中获得帮助和灵感的重要因素。
4. 环境
健身房的环境对于锻炼的舒适程度和效果都有很大的影响。环境宜人的健身房能够让你更加放松和投入到锻炼中，有利于提高锻炼效果。
环境包括健身房的整洁程度、空气质量和音乐选择等方面。一个整洁、通风并播放激发动力的音乐的健身房会让你有更好的锻炼体验。
5. 社交氛围
选择一个具有良好社交氛围的健身房对于提升你的锻炼动力十分重要。与其他志同道合的人一起锻炼，互相支持和鼓励，能够让你更加坚持下去。
一个友好、热情的社交氛围能够让你在健身房中感到舒适，结识新朋友，同时也能够从他人的经验和故事中获得启发和动力。
总而言之，在选择健身房时，距离、设备、教练、环境和社交氛围是需要考虑的关键因素。根据自己的喜好和身体状况，选择一个适合自己的健身房，将有助于提高锻炼的效果并达到自己的健身目标。
记住，在选择健身房时要多考虑自己的需求和目标，不要盲目跟风或只看重价格。只有选择适合自己的健身房，才能持之以恒地锻炼，并获得最好的效果。
五、肌肉腿女生如何在健身房锻炼
肌肉腿女生如何在健身房锻炼
引言
现如今，健身已经成为了很多人追求健康和美丽的一种方式。对于女生来说，拥有一双结实有型的肌肉腿更是无数人的梦想。然而，在健身房中，女性常常会被一些错误观念所束缚，不知道如何正确地锻炼肌肉腿。在本篇文章中，我们将探讨肌肉腿女生如何在健身房锻炼。
腿部锻炼的重要性
腿部是人体最重要的支持部位之一，拥有强壮有力的腿部肌肉不仅可以增加身体的稳定性，还能提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧。
而针对女生来说，锻炼肌肉腿还有一个重要的好处，那就是可以塑造出迷人的曲线和健康的身材。过于细长的腿部线条不仅没有美感，还会让整个人显得瘦弱。而有适当的肌肉线条可以让双腿看上去更加紧实有力，让整个人具备迷人的曲线美。
正确的腿部锻炼方法
1. 合理分配锻炼时间
在健身房锻炼腿部肌肉时，要合理分配锻炼时间，不可偏废其他身体部位的锻炼。全身性的练习可以帮助你获得更好的身体平衡和整体均衡的肌肉发展。
2. 多样化的锻炼方式
在腿部锻炼中，应注重多样化的锻炼方式，包括力量训练、有氧运动和柔韧性训练。力量训练可以增加肌肉的紧致度和力量，有氧运动可以帮助燃烧脂肪，柔韧性训练可以增加关节的灵活性。
3. 选择适合自己的训练器械
在腿部锻炼中，选择适合自己的训练器械也非常重要。常见的器械包括腿部推蹬机、腿部弯举机、深蹲架等。不同的器械可以对腿部肌肉的不同部位进行有针对性的锻炼。
腿部锻炼的注意事项
1. 加强热身
在进行腿部锻炼前，一定要进行充分的热身运动。热身运动可以提高身体的温度，增加血液循环，从而减少运动损伤的发生。
2. 注意姿势正确
在进行腿部锻炼时，要特别注意姿势是否正确。正确的姿势可以使锻炼效果更好，并避免不必要的伤害。如果不确定姿势是否正确，可以寻求专业教练的指导。
3. 控制训练强度
在进行腿部锻炼时，要注意控制训练强度，避免过度训练导致肌肉拉伤或疲劳。根据自己的实际情况，合理选择训练强度和次数。
腿部锻炼的常见误区
1. 只注重有氧运动，忽略力量训练
很多女生认为只有通过有氧运动才能减掉腿部的脂肪，因此忽略了力量训练。事实上，力量训练可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢，从而更好地消耗脂肪。
2. 锻炼时间过短
有些女生只进行几分钟的腿部锻炼，认为这样就可以拥有理想的肌肉腿。然而，腿部肌肉的发展需要较长的时间和恒定的努力。建议每次锻炼至少持续30分钟以上，每周进行3-4次。
3. 不合理的饮食
锻炼腿部肌肉的同时，不合理的饮食习惯也会影响锻炼效果。要保证摄入足够的蛋白质和热量，同时注意控制碳水化合物和脂肪的摄入量。
结论
在健身房锻炼腿部肌肉是女生追求健康和美丽的一种方式。通过合理的锻炼方法和注意事项，女生们可以塑造出迷人的肌肉腿，提高自身的自信心和魅力。记住，持之以恒才是成功的关键，加油吧！
六、健身房如何坚持锻炼？
对于运动员，跟体力活动活跃的成年人（大部分规律运动的健身爱好者应该食都可以归在这个定义里），蛋白质的摄入量建议是在每kg体重1.2g-2g（总热量的10-35%）。
题主94kg，建议摄入量在150g左右蛋白质。
另外题主要增肌，建议主要从吃睡练三方面着手。
一是采取以力量举为主的训练方式，每天练三个动作，卧推、深蹲、硬拉，像题主这样的大体重训练者，力量涨起来还是比较快的。
二是饮食，既然题主想增肌，热量盈余肯定是必须得，但是鉴于题主属于比较大体重的训练者，可能本身体脂率就比较高，建议在吃的尽量干净的条件下进行增肌。
三是睡眠，每天八个小时。
最后，纯手打，长期回答各种健身问题，点个关注吧~
七、健身房怎么锻炼腹肌？
健身房锻炼腹肌的方法是仰卧起坐以及引体向上和拉伸带训练等等。如果想要锻炼腹肌，可以到健身房做一些比较适合的运动锻炼，仰卧起坐和引体向上以及俯卧撑拉伸带训练等等，都能够起到锻炼腹部肌肉的效果，还有助于消耗以及燃烧体内的脂肪和热量，可以使肌肉更加的结实，在锻炼腹肌期间还要注意补充蛋白质。
八、健身房怎么锻炼最好？
健身房有专业教练指导训练，在教练的指导下训练确保自己持器械的安全。假设到健身房自己自主训练，那就要从简单的器械练起，待熟悉后循序渐进的进行深度练习。
九、健身房腹肌锻炼方法？
步骤/方式1
比较直接的方法，就是进行仰卧起坐的锻炼，可以对腹直肌有明显的锻炼作用，
步骤/方式2
再有就是平躺然后向上抬腿的相关的训练
步骤/方式3
再有一些站立位置旋转身体的锻炼，都会锻炼腹内斜肌和腹外斜肌的作用
十、健身房锻炼的方法？
首先进入健身房应该明确你锻炼的目的:是增肌、减脂、塑型还是纯属发泄旺盛的荷尔蒙。
1.先进行热身运动，切记不可肾上腺素立刻飙升一进健身房就开始各种运动。
2.热身结束后，可根据自己的喜好选择有氧运动，比如:跑步机，跳绳……
3有氧运动结束可根据自己的身体状况选择适量的无氧运动，比如:杠铃，哑铃，以及各种器械！
4.运动完不管多累一定要记住放松肌肉，有氧＋无氧必须有效的进行锻炼到的相关肌肉群放松，这样保证下一次的练习兴趣！
5.运动过程中要注意适量的补水，采用少量多次的补水最佳
